「夜中に何度も目が覚める…」ぐっすり眠るために知っておきたい睡眠の話
こんにちは、
神戸市北区にあります小国整骨院の小国です。
「よく眠れると体の調子がいいんです。」
「夜中に何度も目が覚める日は、朝から体がだるくて…」
「睡眠時間が短いと痛みが出やすい」
このような、お話を患者さんからよくお聞きします。
睡眠は、ただ体を休める時間ではありません。
眠っている間に脳や筋肉、神経が回復し、自律神経のバランスも整えられます。
また、子供の成長に多大な影響を及ぼします。
今回は、睡眠の役割や必要な睡眠時間、高齢になると眠りが浅くなる理由、そして薬に頼らず睡眠の質を高める方法についてお伝えいたします。
睡眠は「体を修理する時間」
睡眠中、私たちの体では次のような働きが行われています。
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疲れた筋肉や関節の修復
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脳の疲労回復
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自律神経のバランスを整える
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免疫力を高める
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記憶の整理
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成長ホルモンの分泌
睡眠不足が続くと、
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腰痛や肩こりが治りにくい
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疲れが取れない
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集中力が落ちる
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転倒しやすくなる
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免疫力が低下する
など、さまざまな不調につながります。
何時間眠ればいいの？
「8時間寝ないといけない」と思っている方も多いですが、必要な睡眠時間には個人差があります。
目安としては、
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成人：約7～9時間
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65歳以上：約6～8時間
と言われています。
しかし、一番大切なのは時間ではありません。
朝起きたときに疲れが取れていて、日中に強い眠気がないことが良い睡眠の目安です。
「何時間寝たか」よりも、「気持ちよく目覚められたか」を大切にしましょう。
高齢になると夜中に目が覚めるのはなぜ？
「年だから仕方ない」と思われがちですが、実は眠りの仕組みそのものが変化しています。
① 深い睡眠が減る
若い頃は、寝始め３時間に深い睡眠が多く現れます。
この深い睡眠のおかげで、
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少しの物音
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尿意
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寝返り
などでは簡単には目が覚めません。
しかし高齢になると深い睡眠が減り、浅い睡眠が増えるため、
少し暑い、寒い、痛い、音がした…
そんな小さな刺激でも目が覚めやすくなります。
つまり、「起きる原因が増えた」のではなく、「起きやすい睡眠になっている」のです。
② 体内時計が変わる
年齢を重ねると体内時計が少し早まります。
そのため、
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夜早く眠くなる
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朝早く目が覚める
という「早寝早起き型」になりやすくなります。
③ 睡眠ホルモンが減る
夜になると分泌される「メラトニン」というホルモンは、自然な眠気を促します。
しかし加齢とともに分泌量が減るため、
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寝つきが悪い
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夜中に目が覚める
という変化が起こりやすくなります。
④ 夜間のトイレ
高齢者では夜間頻尿も多くなります。
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膀胱の働きの変化
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前立腺肥大（男性）
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過活動膀胱
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むくみ
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利尿薬
などが原因となり、夜中に何度もトイレへ行く方も少なくありません。
⑤ 体の痛み
腰痛や肩の痛み、股関節痛などがあると、寝返りを打つたびに目が覚めてしまいます。
「眠れない」のではなく、「痛みで起きてしまう」ケースも多くあります。
⑥ 運動不足
実はこれが見落とされがちな原因です。
日中あまり体を動かさないと、
「眠りたい」という自然な欲求（睡眠圧）が十分に高まりません。
すると、
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寝付きが悪い
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夜中に目が覚める
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朝もスッキリしない
という悪循環になります。
暑さで外出が減る夏は、この傾向が特に強くなります。
ぐっすり眠るための7つの習慣
睡眠の質を高めるには、夜だけではなく「昼間の過ごし方」がとても重要です。
① 朝起きたら日光を浴びる
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。
② 昼間は適度に体を動かす
ウォーキングや体操、買い物などで体を動かしましょう。
目安は「少し疲れたな」と感じるくらいです。
※暑さが厳しいので屋外での活動は注意して行いましょう。
③ 頭も適度に使う
人と話す、趣味を楽しむ、読書をするなど、脳への適度な刺激も睡眠の質を高めます。
④ 昼寝は30分以内
長時間の昼寝は夜の睡眠に影響するため、20～30分程度がおすすめです。
⑤ 寝る前のスマホは控える
スマートフォンの光は脳を覚醒させます。
寝る30～60分前には画面を見る時間を減らしましょう。
⑥ 寝室の環境を整える
室温は25～28℃、湿度は50～60％程度を目安に、暑さや寒さを我慢しないことが大切です。
⑦ 深呼吸や軽いストレッチ
首や肩の力を抜き、ゆっくりと呼吸をすることで副交感神経が働きやすくなります。
⑧規則正しい生活リズム
規則正しい生活リズムで自律神経は働きやすくなり、決まった時間に眠気がやってきます。
薬に頼る前に見直したいこと
睡眠薬が必要な場合もありますが、多くの方は生活習慣を整えることで改善する可能性があります。
特に、
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朝日を浴びる
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日中によく動く
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規則正しい生活を送る
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体の緊張を減らす
この4つは睡眠改善の基本です。
また、整体では、
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首や肩の緊張を和らげる
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呼吸しやすい体に整える
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寝返りしやすい体をつくる
ことで、「寝つきが良くなった」「夜中に目が覚める回数が減った」と言われる方もいらっしゃいます。
ただし、いびきが大きい、呼吸が止まる、日中の強い眠気がある、長期間眠れないといった場合は、睡眠時無呼吸症候群などの病気が隠れていることもあります。
気になる症状がある場合は、医療機関へ相談することも大切です。
まとめ
年齢を重ねると睡眠は変化します。
しかし、「もう年だから仕方ない」と諦める必要はありません。
睡眠は夜だけで決まるものではなく、昼間をどう過ごすかで大きく変わります。
朝日を浴び、適度に体と頭を使い、体の緊張をため込まない生活を心がけることで、眠りの質は改善しやすくなります。
当院でも、体の緊張や呼吸、自律神経のバランスを整えながら、毎日を元気に過ごせる体づくりをお手伝いしています。
「最近ぐっすり眠れない」「朝起きても疲れが取れない」という方は、お気軽にご相談ください。