子どものひざ周りの痛み、原因はひざだけではありません
こんにちは、
神戸市北区にあります小国整骨院の小国です。
「子どもが最近、ひざを痛がる」
「オスグッドと言われたけど、練習は続けていい？」
「ひざが痛いので、どこをケアすればいいの？」
成長期のお子さんを持つ親御さんから、このような相談を受けることがあります。
特に、サッカー、バスケットボール、バレーボール、陸上など、走る・跳ぶ・蹴る動作が多いスポーツでは、ひざ周囲に痛みが出ることがあります。
代表的なものが、
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オスグッド・シュラッター病
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ジャンパー膝
などです。
しかし、ひざが痛いからといって、原因がひざだけとは限りません。
実際には、ひざの上下にある股関節や足関節の動きも大きく関係しています。
今回は、成長期のひざ周囲の痛みについて、身体全体の動きから考えてみましょう。
ひざの痛みは「使い方」と「使いすぎ」が大きな原因
成長期の子どもは、骨や筋肉など身体が大きく変化している時期です。
そこに、
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長時間の練習
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ダッシュ
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ジャンプ
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急な方向転換や急停止
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ボールを蹴る動作
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繰り返しの着地
- 悪いフォーム
などが加わると、ひざ周囲に繰り返し負担がかかります。
特に、急に練習量が増えたときやぎこちない動きをしているときは注意が必要です。
このような変化が、痛みのきっかけになることがあります。
オスグッド・シュラッター病
成長期のひざ痛としてよく知られているのが、オスグッドです。
ひざのお皿の下にある「脛骨粗面」という部分に痛みが出やすく、場合によっては、その部分が出っ張ってくることもあります。
特に、走る・ジャンプする・蹴る・しゃがむといった動作で痛みが出やすくなります。
写真の1の辺りに痛み
ジャンパー膝
ジャンパー膝は、ジャンプやダッシュなどを繰り返すことで、ひざのお皿とすねをつなぐ「膝蓋腱」に負担がかかり、痛みが出るものです。
バスケットボールやバレーボールなど、ジャンプを繰り返す競技でよくみられます。
オスグッドとジャンパー膝は、どちらもひざの前側に痛みが出ることがあります。
そのため、「ひざが痛い＝オスグッド」と決めつけず、痛みの場所や動作を確認することが大切です。
写真の1と6の間に痛み
ひざだけを見ないことが大切
ひざに痛みが出ると、
「ひざが悪いから、ひざを治そう」と考えてしまいます。
もちろん、痛みがある場所へのケアは大切です。
しかし、走る・ジャンプする・着地するといった動作では、ひざだけが動いているわけではありません。
身体全体で衝撃を吸収し、力を伝えています。
そこで重要になるのが、股関節と足関節です。
股関節の動きがひざを助ける
走る、ジャンプする、しゃがむといった動作では、股関節も大きく動きます。
特にお尻の筋肉などがうまく働くことで、身体を支えたり、着地時の衝撃を吸収したりします。
ところが、股関節が硬かったり、うまく使えなかったりすると、ひざに負担が集中することがあります。
例えば、
股関節がうまく動かない
↓
ひざで動きを補う
↓
ひざへの負担が増える
ということがあります。
そのため、ひざが痛いときには、股関節の動きも一緒に確認することが大切です。
実は「足首の硬さ」も重要です
もう一つ、見落としたくないのが足関節、つまり足首です。
特に重要なのが、足首を上に曲げる「背屈」という動きです。
しゃがむ、走る、ジャンプする、着地する。
これらの動作では、足首がしっかり動く必要があります。
ところが足首が硬く、十分に曲がらないと、足首で吸収できるはずの動きを、ひざや股関節で補うことがあります。
その結果、
足首の動きが少ない
↓
ひざや股関節が頑張る
↓
ひざへの負担が増える
ということがあります。
ひざが痛い子どもをみるときには、ひざだけでなく、足首が十分に動いているかも確認したいところです。
家庭でできるチェック
簡単なチェック方法として、しゃがんだ姿勢を見てみましょう。
かかとを床につけたまま、ゆっくりしゃがんでみます。
このとき、
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かかとがすぐ浮いてしまう
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深くしゃがみにくい
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足首が詰まる感じがする
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左右で動きが大きく違う
-
ひざに痛みが出る
などがあれば、足首や股関節の動きも確認してみるとよいでしょう。
もちろん、これだけで痛みの原因を判断することはできません。
あくまで「身体の動きを確認する一つの目安」です。
ひざ周囲の痛みに対する具体的な対処法
では、ひざが痛くなったら、どうすればよいのでしょうか？
大切なのは、
「痛いところだけを何とかする」のではなく、負担そのものを減らすことです。
① 痛みが出る運動を減らす
走ると痛いなら、ダッシュを減らす。
ジャンプすると痛いなら、ジャンプ練習を減らす。
蹴ると痛いなら、キック練習を減らす。
すべてのスポーツを中止するのではなく、痛みを出している動作を減らすことから始めます。
② 練習量を調整する
練習時間を短くしたり、全力で行う時間を減らしたりすることも大切です。
特に、最近急に練習量が増えた場合は、一度見直してみましょう。
「頑張ること」だけではなく、今の身体が耐えられる量にすることも大切です。
③ 太ももの前後をやさしく伸ばす
太ももの前側や後ろ側の筋肉が硬くなっている場合は、痛みのない範囲でストレッチを行います。
20～30秒程度、ゆっくり伸ばします。
ただし、オスグッドなどで痛みが強い場合は、無理に伸ばさないようにしましょう。
④ 膝蓋骨（パテラ）をやさしく動かす
ひざのお皿は「膝蓋骨（パテラ）」と呼ばれます。
ひざを伸ばして力を抜いた状態で、痛みがない場合は、膝蓋骨を指でやさしく上下・左右に動かします。
強く押したり、ゴリゴリ動かしたりする必要はありません。
「ひざのお皿がスムーズに動く」ことを確認する程度で十分です。
腫れや強い炎症、強い痛みがある場合は無理に行わないでください。
⑤ 股関節を動かす
ひざの負担を減らすためには、股関節がしっかり動くことも大切です。
おすすめは、仰向けで行う股関節の運動です。
仰向けに寝て、片方のひざを曲げます。
このとき、両手をひざの裏に添えて支えながら、ゆっくりと股関節を曲げていきましょう。
ポイントは、脚をまっすぐ胸の方向へ引き上げるのではなく、股関節を少し外側に開いてから、ゆっくり曲げていくこと。
「ひざを少し外側に開きながら、お腹の方向へ引き込む」ようなイメージです。
手をひざの裏に添えることで、ひざへの負担を軽減して動かすことができます。
痛みが出ない範囲で、10～20秒キープしましょう。2～3回繰り返す。
ひざや股関節に痛みが出る場合は、無理に行わないようにしてください。
股関節がスムーズに動くことで、走る・しゃがむ・ジャンプする・着地するといった動作で、ひざにかかる負担を分散することにもつながります。
⑥ 足首を動かす
アキレスけんのストレッチを行います
足を前後に開き、アキレスけんをストレッチします
この時に後ろの足先が開かず、まっすぐ前に向くように注意しましょう。
10～20秒×2～3回
そして「休養」も大切です
スポーツを頑張っている子どもほど、
「練習を休みたくない」
「休んだらレギュラーから外れるかもしれない」
と思ってしまいます。
しかし、身体は練習しているときだけ成長するわけではありません。
運動によって疲れた身体を、睡眠や休養によって回復させることも大切です。
つまり、
練習 → 疲労 → 休養 → 回復
というサイクルが重要です。
特に成長期は、スポーツをしながら身体そのものも成長しています。
質の良い睡眠をしっかり（８時間）取って体の修復と成長を進めていきましょう。
休養＝何もしないことではありません
ひざが痛いからといって、必ずしも何日も何週間も完全に休む必要があるとは限りません。
症状に合わせて、
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ダッシュを減らす
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ジャンプを減らす
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練習時間を短くする
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技術練習を中心にする
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上半身のトレーニングを行う
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痛みのない範囲で軽く身体を動かす
など、ひざへの負担を調整する方法があります。
大切なのは、「今の身体が耐えられる範囲で運動する」ことです。
こんな場合は早めに相談を
次のような場合は、成長痛だろうと自己判断せず、整形外科などの医療機関に相談することをおすすめします。
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強い痛みがある
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ひざが腫れている
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安静にしていても痛い
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夜間も痛む
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歩くことがつらい
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痛みがどんどん強くなる
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転倒や接触の後から痛くなった
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スポーツができないほど痛い
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ひざの動きが悪くなった
まとめ
成長期のひざ周囲の痛みでは、ひざだけが悪いとは限りません。
ひざの状態を確認すると同時に、
足首はしっかり動いているか？
股関節はしっかり動いているか？
太ももの筋肉は硬くなっていないか？
練習量は多すぎないか？
疲労はたまっていないか？
ということも確認してみましょう。
ひざは、股関節と足首の間にある関節です。
だからこそ、「ひざだけを見る」のではなく、足首から股関節まで身体全体を見ることが大切です。
そして、もう一つ忘れてはいけないのが休養です。
練習することも大切。
身体をケアすることも大切。
そして、休むことも大切。
痛みを我慢して練習を続けることでベストパフォーマンスから遠ざかっていくことがあります。
休むことも、スポーツを長く続けるための大切なトレーニングです。
成長期の身体を大切にしながら、運動・ケア・休養のバランスを整え、できるだけ長く楽しくスポーツを続けていきましょう。
監修：柔道整復師 小國良成