朝起きたら首が動かない！寝違えの原因と正しい対処法
こんにちは。
神戸市北区にあります小国整骨院の小国です。
朝起きた時に、
「首が痛くて横を向けない」
「後ろを振り向けない」
「首から肩にかけてズキッと痛む」
そんな経験はありませんか？
一般的に「寝違え」と呼ばれる症状です。
軽いものなら数日で改善することもありますが、無理に動かしたり間違った対処をすると長引くこともあります。
今回は寝違えの原因と対処法、自宅でできるセルフケアについて、お伝えします。
寝違えとは？
寝違えとは、睡眠中や起床時に首周囲の筋肉や関節に負担がかかり、炎症が起こった状態です。
病名ではなく、首の急性痛の総称として使われています。
特徴としては、
・朝起きた時に突然痛くなる
・特定の方向へ首を動かすと強く痛む
・肩や肩甲骨周囲まで痛みが広がることがある
・数日から1～2週間程度で改善することが多い
といった症状があります。
寝違えの原因は？
① 不自然な寝姿勢
最も多い原因です。
長時間同じ姿勢で寝ることで首周囲の筋肉や関節に負担が集中します。
・ソファで寝てしまった
・うつ伏せ寝
・首だけひねった姿勢
などは首への負担が大きくなります。
② 首や肩の筋肉の疲労
デスクワークやスマホ操作が続くと首や肩の筋肉が緊張します。
筋肉が疲労した状態で眠ると血流が悪くなり、寝ている間に炎症が起こりやすくなります。
③ 胸郭や肩甲骨の動きの低下
首は単独で動いているわけではありません。
胸郭や肩甲骨が硬くなると、その代償として首が過剰に働きます。
その結果、寝ている間のわずかな負担でも痛みが出やすくなります。
④ ストレスや疲労の蓄積
疲労やストレスが続くと自律神経のバランスが乱れます。
すると筋肉が緊張しやすくなり、回復力も低下するため寝違えが起こりやすくなります。
寝違えをした時にやってはいけないこと
無理に首を回す
痛い方向へ何度も動かすと炎症が悪化することがあります。
「動かしたら治る」と考えて無理をしないようにしましょう。
強く揉む
痛い部分を強く揉むと炎症が悪化する場合があります。
特に発症直後は注意が必要です。
首をボキボキ鳴らす
一時的に楽になったように感じても、炎症を悪化させることがあります。
無理な矯正は避けましょう。
寝違えた時の対処法
発症から1～2日
炎症が強い時期です。
・痛みの少ない姿勢で過ごす
・無理に動かさない
まずは炎症を落ち着かせることが大切です。
痛みが少し落ち着いてきたら
軽く動かせる範囲で首や肩を動かします。
完全に動かさない状態が続くと関節や筋肉が硬くなり回復が遅れることがあります。
自宅でできるセルフケア
① 肩回し運動
首ではなく肩甲骨を動かします。
両肩を大きく後ろへ5回回します。
これを1日数回行います。
肩甲骨の動きが改善すると首への負担も減ります。
② 深呼吸
胸郭の動きを改善するために行います。
鼻から4秒吸い、
口から8秒かけてゆっくり吐きます。
3～5回繰り返してください。
首や肩の余分な力が抜けやすくなります。
③ 胸を開くストレッチ
両手を後ろで組みます。
胸を軽く張りながら10秒キープ。
3回程度行います。
猫背による首への負担軽減に役立ちます。
④ 温める
急性期を過ぎて熱感がなければ、
入浴や蒸しタオルで首や肩を温めるのも効果的です。
血流改善によって回復を助けます。
寝違えを予防するには？
寝違えを繰り返す方は首だけでなく体全体の問題が隠れていることがあります。
・猫背
・巻き肩
・胸郭の硬さ
・肩甲骨の可動性低下
・睡眠不足
・疲労の蓄積
などがあると再発しやすくなります。
首だけを治療するのではなく、胸郭や肩甲骨、姿勢まで含めて改善することが予防につながります。
まとめ
寝違えは単なる寝相の問題だけではありません。
首や肩の疲労、姿勢不良、胸郭や肩甲骨の硬さなどが重なって起こることが多い症状です。
痛みが出た直後は無理に動かさず炎症を落ち着かせることが大切です。
また、普段から肩甲骨や胸郭の動きを保ち、疲労をため込まないことが予防につながります。
監修：柔道整復師 小國良成