夜中や朝方に足がつる ～筋肉の痙攣について～
こんにちは。
神戸市北区にあります小国整骨院の小国です。
最近、患者さんからこんなご相談を受けることが増えています。
「朝方になると足がつって目が覚める」
「夜中にふくらはぎが痛くなって飛び起きる」
「年齢のせいだと思うけど、最近頻繁につるようになった」
特にこれからの季節は、こむら返りが増える時期です。
そこで今回は、こむら返りの原因と予防法について詳しくお伝えいたします。
こむら返りとは？
こむら返りとは、ふくらはぎの筋肉が突然けいれんを起こし、強い痛みを伴う状態のことです。
一般的には「足がつる」と表現されます。
ただし、つるのはふくらはぎだけではありません。
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足の裏
- 脛
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太ももの前
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太ももの裏
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手掌
などに起こることもあります。
なぜ筋肉はつるのでしょうか？
実は筋肉の中には、「今どれくらい伸びているか」を監視しているセンサーがあります。
通常はその情報をもとに脳や脊髄が、「これくらい縮みなさい」と筋肉に命令を出しています。
ところが何らかの原因でこの調整機能が乱れると、必要以上に筋肉へ収縮の指令が出てしまい、筋肉が異常収縮を起こします。
これが「足がつる」状態です。
こむら返りを起こしやすい原因
① 水分不足・脱水
最も多い原因の一つです。
体の水分が不足すると、
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神経
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筋肉
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血液循環
の働きが低下します。
特に高齢者は喉の渇きを感じにくいため、気付かないうちに脱水になっていることがあります。
- 汗をかいた日
- 暑い日
- 入浴後
- 就寝中
は注意が必要です。
② ミネラル不足
筋肉が正常に働くためには、
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マグネシウム
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カリウム
-
カルシウム
が必要です。
汗をかくことでこれらのミネラルが失われると、筋肉はつりやすくなります。
③ 筋肉の疲労
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畑仕事
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ゴルフ
-
ウォーキング
-
旅行
などの後に起こりやすくなります。
筋肉が疲労するとセンサーの働きが乱れやすくなります。
④ 冷えと血流不足
筋肉は温かく血流が良い状態で最も働きやすくなります。
しかし、
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エアコン
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運動不足
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長時間の座り姿勢
などで血流が悪くなると、筋肉がつりやすくなります。
⑤ 腰や神経の影響
意外と見落とされる原因です。
例えば、
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脊柱管狭窄症
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腰椎椎間板ヘルニア
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坐骨神経痛
などがある方は、神経の働きが乱れ、足がつりやすくなることがあります。
足のしびれや歩行時の違和感がある方は、この可能性も考えられます。
⑥ 内臓疾患や薬の影響
以下の病気が関係することもあります。
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糖尿病
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動脈硬化
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腎臓病
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肝臓病
また、服用している薬の影響でつりやすくなることもあります。
頻繁に起こる場合は一度主治医へ相談しましょう。
なぜ朝方につりやすいのか？
患者さんから最も多い質問です。
朝方には、
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寝汗による軽い脱水
-
長時間同じ姿勢
-
足の冷え
-
血流低下
が起こっています。
つまり、
「つりやすい条件が全部そろっている」
状態なのです。
足がつった時の対処法
つった筋肉をゆっくり伸ばしましょう。
ふくらはぎの場合
つま先を自分の方へ引き寄せます。
タオルを足先に引っかけて引くと楽に伸ばせます。
よくつる方は枕元にタオルを置いておくのもおすすめです。
ポイントは、
30秒〜1分ほどゆっくり伸ばすこと。
無理に強く引っ張る必要はありません。
痛みが和らぐ程度で十分です。
こむら返りを予防する方法
① 水分補給を習慣にする
1日の目安は約2リットルです。
ただし食事に含まれる水分もありますので、飲み物だけで2リットル飲む必要はありません。
特に、
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起床後
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入浴前後
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就寝前
は意識して補給しましょう。
麦茶はミネラルも含まれ、ノンカフェインなのでおすすめです。
※腎臓病や心不全などで水分制限がある方は主治医の指示を優先してください。
② ミネラルをしっかり摂る
マグネシウムを多くふくむ食物
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豆腐
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納豆
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海藻
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ナッツ類
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魚介類
カリウムを多く含む
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バナナ
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ほうれん草
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小松菜
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豆類
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海藻
カルシウムを多く含む
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牛乳
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ヨーグルト
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小魚
-
小松菜
-
大豆製品
③ お風呂に浸かる
シャワーだけで済ませず、
40℃程度のお湯に10分ほど浸かりましょう。
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血流改善
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疲労回復
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冷え対策
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自律神経の調整
に役立ちます。
④ 寝る前にストレッチ
おすすめは、
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ふくらはぎ
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太ももの前
-
太ももの裏
のストレッチです。
寝る前の数分でも予防効果が期待できます。
⑤ 足を冷やさない
特に冷房を使用する季節は要注意です。
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レッグウォーマー
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薄手の靴下
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ひざ掛け
などを活用しましょう。
朝の「伸び」に注意
実は朝方のこむら返りには特徴があります。
寝起きに思い切り伸びをした瞬間、つま先を下へ向けてしまうと、ふくらはぎが強く収縮してつることがあります。
朝の伸びをする時は、
つま先を上に向け、かかとを押し出すように伸びる
ようにしてください。
これだけでも予防になることがあります。
漢方薬という選択肢も
足がつりやすい方には、
芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）
という漢方薬が使われることがあります。
内科や整形外科でもよく処方されており、市販薬として販売されていることもあります。
服用を検討される場合は、医師や薬剤師に相談してください。
まとめ
こむら返りは、
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水分不足
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ミネラル不足
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筋肉疲労
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冷え
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血流低下
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腰や神経の問題
など様々な原因が重なって起こります。
特にこれからの季節は汗をかきやすく、脱水によるこむら返りが増える時期です。
「たまにだから大丈夫」と放置せず、
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しっかり食べる
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しっかり眠る
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適度に動く
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こまめに水分を補給する
ことを心掛けましょう。
これは熱中症予防にもつながります。
足がつらない快適な毎日を過ごすために、今日からできることから始めてみてください。
監修：柔道整復師、小國良成