夏バテで体がだるいのはなぜ？原因と対策をわかりやすく解説
こんにちは、
神戸市北区にあります小国整骨院の小国です。
夏の暑さが一気に押し寄せ、
「朝から体が重い…」
「しっかり寝たのに疲れが取れない」
「何もしていないのに体がだるい」
このような相談をよく受けます。
「暑いから仕方ない」「年齢のせいかな」と思われる方もいらっしゃいますが、実は夏のだるさにはいくつかの原因があります。
今回は、その原因と対策についてお伝えしたいと思います。
夏バテとは？
夏バテとは、暑さや生活環境の変化によって体の調子が崩れた状態のことです。
代表的な症状には、
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体がだるい
-
疲れやすい
-
食欲がない
-
朝起きるのがつらい
-
肩や腰が重い
-
集中力が続かない
-
よく眠れない
などがあります。
これらは一つの原因ではなく、いくつもの要因が重なって起こります。
原因① エアコンと暑さによる自律神経の疲れ
屋外は35℃、室内は26℃。
このような温度差を何度も行き来すると、体温を調節するために自律神経が休む暇なく働き続けます。
すると、
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疲れが取れない
-
体が重い
-
肩や首がこる
といった症状が出やすくなります。
対策
- エアコンの設定温度は26～28℃を目安にする
- 冷たい風が直接体に当たらないようにする
- 外出時は薄手のカーディガンなどで冷え対策をする
- 室内では湿度を50～60％程度に保つ
また、神戸市北区では「夜は涼しいから」とエアコンを使わない方も多くいらっしゃいます。しかし、寝室の温度が28℃を超えるようなら、タイマーや除湿機能を利用して快適な睡眠環境を整えることも大切です。
原因② 水分・ミネラル不足
汗をかくと、水分だけでなくナトリウムやカリウムなどのミネラルも失われます。
軽い脱水でも、
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だるさ
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頭が重い
-
足がつりやすい
-
集中力の低下
などの症状が起こることがあります。
対策
水だけでなく電解質も補給する
汗をかくと水分だけでなく塩分やミネラルも失われます。
- のどが渇く前からこまめに水分を摂る
- 大量に汗をかいた日はタブレットやスポーツドリンク（飲み過ぎには注意）を活用する
- 味噌汁や梅干しなど、食事から塩分やミネラルを補給する
※心臓病や腎臓病などで水分・塩分制限がある方は、主治医の指示に
原因③ 呼吸が浅くなる
暑さや疲れ、ストレスが続くと呼吸が浅くなりがちです。
呼吸が浅いと、
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首や肩に力が入りやすい
-
血液やリンパの流れが悪くなる
-
疲れが抜けにくい
という悪循環が生まれます。
「体が重い」と感じる方の中には、呼吸の浅さが影響しているケースも少なくありません。
対策
1日3分の深呼吸を習慣に
- 鼻から4秒かけて吸い、口から6～8秒かけてゆっくり吐く
- 吐く時間を長めに意識する
- 肩も動かし、お腹や肋骨が広がるイメージで呼吸する
朝・昼・夜に3～5回行うだけでも、呼吸が深くなりやすくなります。
原因④ 胃腸の疲れ
冷たい飲み物やアイス、そうめんなどの冷たい食事が続くと、胃腸が冷えて働きが低下します。
すると、
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食欲が落ちる
-
栄養が十分に摂れない
-
エネルギー不足になる
という流れになり、だるさがさらに強くなります。
対策
胃腸を冷やしすぎない
冷たいものばかり食べていると、胃腸の働きが低下し、食欲や消化機能が落ちてしまいます。
- 冷たい飲み物ばかりでなく、常温や温かい飲み物も取り入れる
- 味噌汁やスープなど温かい汁物を1日1～2回は食べる
- 食欲がないときは、豆腐や卵、おかゆなど消化の良いものを選ぶ
原因⑤ 睡眠の質の低下
暑くて寝苦しかったり、夜中に何度も目が覚めたりすると、十分な睡眠時間を確保していても疲労が回復しません。
「長く寝たのに疲れが取れない」という方は、睡眠の『時間』だけでなく『質』も見直してみましょう。
対策
ぐっすり眠れる環境を作る
睡眠中に体温がうまく下がらないと、疲れは回復しません。
- 寝室の温度は26～28℃、湿度50～60％を目安にする
- 寝る1時間前にはスマートフォンの使用を控える
- 就寝前のぬるめの入浴で体温のリズムを整える
- エアコンを我慢せず、タイマーや除湿を上手に利用する
「だるい」とは？
① 交感神経が過剰に働き続けて疲弊している状態（最も多い）
交感神経は活動時に優位に働く自律神経の一つ
例えば
- 暑さ
- 温度差
- 睡眠不足
- 脱水
- ストレス
これらで交感神経が何日も過剰に働き続けます。
すると
- 身体は重い
- やる気が出ない
- 首肩が硬い
- 呼吸が浅い
- 心拍数が高め
となります。
これは見た目は「だるい」ですが、実際には身体は緊張しています。
このタイプは安全な刺激で交感神経の興奮を下げることが有効です。
② 本当に副交感神経（背側迷走神経）の反応が強い状態
副交感神経は休息時に優位に働く自律神経の一つ
ポリヴェーガル理論では
「休息」ではなく、防御反応としてのシャットダウンに近い状態です
- 動けない
- 無気力
- 顔色が悪い
- 声が小さい
- ぼーっとしている
この場合にさらに「リラックスさせよう」とすると、かえって反応が鈍くなることがあります。
必要なのは、
- 軽く身体を動かす
- 呼吸を深める
- 血流を促す
- 座位や立位で覚醒度を少し上げる
など、「適度に活性化する」アプローチです。
③ エネルギー不足
これは夏バテでは非常に多いです。
- 脱水
- 塩分不足
- 食欲低下
- 睡眠不足
によって、単純に身体を動かすエネルギーが不足しています。
生活リズムの見直しが不可欠です。
整体でできること
夏バテによるだるさは、筋肉だけの問題ではありません。
呼吸が浅くなったり、胸や背中の動きが悪くなったりすると、体は必要以上に力を使ってしまいます。
整体では、
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呼吸しやすい体づくり
-
胸郭や背骨の動きの改善
-
骨盤や股関節のバランス調整
-
全身の動きやすさの改善
を通して、体が本来持っている回復しやすい状態を目指します。
まとめ
夏のだるさは、「暑いから仕方ない」と我慢するものではありません。
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自律神経の疲れ
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水分・ミネラル不足
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呼吸の浅さ
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胃腸の疲れ
-
睡眠の質の低下
これらが重なることで、体は回復しにくい状態になります。
もし、
「休んでも疲れが取れない」
「体が重くて何をするにも億劫」
「毎年この時期になると調子が悪い」
という方は、一人で我慢せず、お気軽にご相談ください。
体のバランスや呼吸を整えることで、「体が軽くなった」「動きやすくなった」と感じられる方もいらっしゃいます。
酷暑を元気に乗り切るためにケアしていきましょう。
監修：柔道整復師 小國良成