朝起きたときに腰や膝が痛いのはなぜ？10月の朝に始めたい体のスイッチの入れ方
こんにちは、
神戸市北区にあります小国整骨院の小国です。
10月に入り、朝の気温がぐっと下がってきました。
日中は、まだ暑い日もありますが、朝は「寒いな」と感じることが増えてきましたね。
最近、患者さんから
「朝起きたときに腰が痛い」
「起きた直後は膝が痛くて動きにくい」
「少し動いていると楽になる」
というご相談が増えています。
この時期は「朝の冷え」が原因だと思われる方も多いのですが、実はそれだけではありません。
今回は、そんな朝の不調についてお伝えしたいと思います。
朝の体は、もともと「動きにくい状態」です
人間の体は、睡眠中と起きているときで状態が大きく違います。
寝ている間は体をほとんど動かさないため、筋肉や関節は長時間休んでいます。
血流も低下しており、朝方は体温も低下します。
つまり朝起きた直後は、
「体温が低い」
「筋肉が伸縮しにくい」
「神経の働きも、まだ活動モードに切り替わっていない」
という状態です。
そこから、
「起きよう！」
と急に体を起こして立ち上がれば、当然、体にとっては大きな負担になります。
特に腰や膝は、起き上がる・立つという動作の中で体重を支えなければなりません。
そのため、起床直後に
「腰が痛い」
「膝がこわばる」
「体が重い」
と感じることがあります。
そして10月は、ここに朝の気温低下が加わります。
まずは「冷やさない」ことから
朝の冷え対策として、まず見直したいのが寝具や服装です。
まだ夏用の薄い布団や半袖のパジャマで寝ていて、朝方に「寒い」と感じるのであれば、少し調整してみましょう。
掛け布団を変えてみたり、長袖のパジャマにしたりするだけでも構いません。
ただし、汗をかくほど厚着をする必要はありません。
露出するところを減らし、「朝方に寒くない」程度に調整することがポイントです。
そして、もう一つ大切なのが、スイッチを入れることです。
朝は「体のスイッチ」を入れてから起きてみましょう
私がおすすめしたいのは、
目が覚めたら、すぐに起き上がらないこと。
まず布団の中で、体に「これから動きますよ」という準備をさせます。
① まず股関節を動かす
仰向けのまま、脚を伸ばしたまま股関節を
内向きに軽く捻じります→力を抜くとそと外向きに戻ります
とゆっくり繰り返します。
左右それぞれ数回で十分です。
② 膝を軽く曲げ伸ばしする
次に、膝をゆっくり曲げたり伸ばしたりします。
大きく曲げる必要はありません。
「膝が動いているな」と感じる程度で十分です。
③ 膝を立てて左右に倒す
両膝を立て、左右にゆっくり倒します。
骨盤や腰まわりが無理なく動く範囲で行います。
ここまでで、体に少しずつ動きが入ってきます。
④ 横向きになってから起きる
いきなり腹筋運動のように起き上がるのではなく、
横向きになる
↓
足を布団の外に出す
↓
手で支えながら起きる
という順番で起きてみましょう。
起きたら「光」と「動き」で活動モードへ
布団から出たら、カーテンを開けて朝の光を浴びましょう。
朝の光は体内時計を調整する重要な刺激になります。
さらに、トイレに行く、歯を磨く、着替えるなど、少し歩いて、いつもの行動を始めます。
つまり、
布団の中で体を動かす
↓
起き上がる
↓
朝の光を浴びる
↓
少し歩く
という流れです。
これは、眠っている体を一気に変えるのではなく、少しずつ活動モードへ切り替えていく朝のルーチンです。
自律神経の面でも、睡眠中の休息モードから、日中の活動に適した状態へ移行していく時間になります。
体が自然に活動モードへ切り替わるためのスイッチを入れていくと考えると分かりやすいでしょう。
朝のルーチンは、毎日一定に行うことが望ましいです。
「動くと楽になる」なら、朝の準備運動を
患者さんから、
「朝は腰が痛いけど、動いていたらいつの間にか楽になる」
という話をよく聞きます。
もちろん、すべての腰痛や膝痛が動けば良くなるわけではありません。
しかし、長時間休んでいた筋肉や関節は、動き始めることで徐々に動きやすくなっていきます。
だからこそ、朝いきなり大きな動きをするのではなく、小さな動きから始めて、少しずつ動きを大きくする。
これが朝の体には合っています。
まとめ
10月は、日中と朝晩の気温差が大きくなってきます。
まだ夏用の寝具や服装のままという方は、冷えに用心してみてください。
また、「寝ている体を、起きてすぐ無理に動かさない」こと。
目が覚めたら、まず布団の中で足首や膝、腰まわりをゆっくり動かす。
そしてゆっくり起き上がり、朝の光を浴びて、少しずつ活動を始めスイッチを入れる。
そんな朝の習慣が、起床時の腰痛や膝のこわばりの助けになるかもしれません。
是非、お試しくださいませ。
監修：柔道整復師 小國良成