腰椎分離症のセルフケア
① 反らす・ねじる動きはNG
腰が痛いときに一番やってはいけないのが
👉 腰を反らす
👉 腰を強くねじる
という動きです。
野球では
・ピッチング
・バッティング
でこの動きが多くなりますが、
無理に続けると腰に負担が集中します。
特に腰椎分離症は
👉「反る＋ねじる」で悪化しやすいケガです。
② 腰ではなく「胸郭・股関節」を使う
大事なのは
👉 腰の代わりに、他の場所をしっかり動かすことです。
特に重要なのはこの2つ
● 胸郭（背中まわり）
胸郭（胸椎、肋骨）がかたいと
👉 腰が過剰に動く事になります
【簡単な方法】
・四つ這いになる
・背中を丸める→戻す
※腰ではなく背中（胸）を動かすイメージ
● 股関節（特に内旋）
野球の動きでは
👉 股関節が内側に回る動き（内旋）がとても重要です
ここがかたいと
股関節で回れない
↓
腰でねじる
↓
痛みが出る
という流れになります。
股関節内旋ストレッチ（かなり重要）
股関節の運動
- 上向きで寝転びます。
- 片側のひざを曲げます（足は床に着いたまま）
- ひざを外側に倒します
- 元の位置になるようにひざを伸ばします。
左右、各10回
股関節内旋ストレッチ
- 長坐位（足を延ばして座る）になります
- 膝を90度に曲げる
- ひざを内側に倒す
- 股関節の奥が伸びればOK
20秒×6回
＊腰を捻じらないように注意
＊痛いところまで伸ばさない
太もも裏ストレッチ
椅子に掛けてする（床に座ってするのはNG)
股関節から曲げる
20秒×6回
股関節前ストレッチ
・片膝立ちになる
・体を少し前に移動
※腰を反らさないのがポイント
20秒×6回
お尻ストレッチ
・椅子に座り足を4の字に組む
・体を少し前に倒す
20秒×6回
③ 投げるときは「骨盤から回す」
ピッチングで大事なのは
👉 腕ではなく、体で投げること
特に
👉 骨盤から回すことが重要です。
骨盤がしっかり回ると
・股関節が使える
・体全体で力が出る
・腰の負担が減る
逆に
👉 骨盤が止まると、腰だけでねじる動きになります
これが痛みの原因になります。
■ まとめ
腰を守るために大事なのは
① 腰を反らさない・ねじらない
② 胸郭と股関節をしっかり動かす
③ 骨盤から体を回す
この3つです。