季節の変わり目は危険！ ぎっくり腰の原因と対処法
こんにちは、
神戸市北区にあります小国整骨院の小国です。
4月に入り、ぎっくり腰で来院される方が増えてきました。
「暖かくなってきたのに、なぜ？」と思われる方も多いのですが、
この時期は体と動きのズレが起きやすい季節です。
今回は、春先に多いぎっくり腰についてお伝えしたいと思います。
腰痛でお困りの方は、参考にしていただければ幸いです。
■なぜ4月にぎっくり腰が増えるのか？
いくつかの原因が重なっています。
■① 気温差で筋肉が硬い
朝晩は冷えるため
・筋肉がこわばっている
・関節の動きが悪い
状態になっているため、そのまま動くと痛めやすくなります
■② 環境の変化で体が緊張している
・新生活
・生活リズムの変化
などにより体が無意識に緊張しています。
これにより
・筋肉がゆるみにくい
・回復しにくい
腰痛を起こしやすい状態になります
■③ 動く量だけ増えている
暖かくなると
・行動範囲が広がる
・運動量が増える
しかし体はまだ冬の状態で、動きに体がついていけていません
■④ 運動不足と姿勢の崩れ
冬の間に体を動かす量が減り、家で過ごしていることが多く
座ってる姿勢が続くことで体が硬くなっています
この状態で動くと腰に負担が集中しやすくなります
■大切なのは「体のスイッチを入れること」
この時期はいきなり動かないことがとても大切です。
動く前に「今から動くぞ」というスイッチを入れてあげることが大切です。
そこで、スイッチを入れるルーチンをご紹介します。
■誰でもできる簡単なルーチンのご紹介
スイッチを入れるきっかけにしていただければ良いです。
■ その場で足踏み（10〜20秒）
・血流がよくなる
・筋肉に刺激が入る
👉体を動く状態に切り替えます
■かかとトントン
・体に振動が入る
・関節や筋肉が目覚める
■やり方
立位で踵を上げて、ストンと落とします。（10回）
■背伸び
両手を上に上げて背伸びをします。
ここで大切なのが胸（胸郭）を動かすことです
■なぜ胸の動きが大切なのか？
例えば、体を前に倒すときは本来、股関節・背中・腰がバランスよく動きます
しかし、胸の動きが悪いとその分を腰がカバーし過剰に動くことになります
本来は分担する動きを腰が多く動いて補うため腰に負担が集中します
👉つまり「動きの分担が崩れている状態」**です
そこで胸が動くことで腰の負担を減らすことにつながります
また、
・呼吸がしやすくなる
・体が安定しやすくなる
・上肢が動かしやすくなる
といった効果もあります。
■やり方のポイント
・腕を上げる
・アコーディオンのように胸を上に伸ばしていきます。
・気持ちいい範囲でOK
■腸腰筋をゆるめる
座位が続くと腰の奥の筋肉（腸腰筋）が硬くなり腰が伸びにくくなります
すると腰の筋肉は腰を伸ばそうと過剰に働きます。
■やり方
① 椅子に座る
② 腰骨の少し内側を触る
③ 軽く押さえる
④ 少し前に体を倒す
👉10〜20秒でOK
■やってはいけない動き
👉起きてすぐ前かがみ
・顔を洗う
ひざを伸ばしたままで前かがみになると腰への負担が増え、ぎっくり腰のリスクが高くなります。
前屈の際は足を左右または前後に開くことで股関節を曲げて使うことになり腰への負担を抑えます。
・靴下を履く
これも、ぎっくり腰のきっかけになりやすいので注意してください
椅子に座って履くとリスクを抑えることが可能です。
■まとめ
春のぎっくり腰は
・温暖差や、生活の変化などで自律神経が乱れている
・活動量の増加に伴うのに体がついていけないズレ
この様な原因で起こります。
動く前にスイッチを入れてあげる。
・足踏み
・かかとトントン
・背伸び（胸を動かす）
・腸腰筋をゆるめる
※全部を一度にしなくて結構です。
朝、起きた起きた時や、座ることが続いたときなど、同じ姿勢が続いたときにお勧めです。
「いきなり動かない」
これを意識して、春を元気に過ごしましょう。
監修：柔道整復師 小國良成