こんにちは。

神戸市北区の小国整骨院です。

梅雨が明けて、いよいよ本格的な夏がやってきました。

連日35℃を超えるような猛暑日が続くと、体がだるい・食欲がない・なんとなく元気が出ない…そんな声を患者さんからもよく聞くようになります。

夏の体調不良は、「熱中症」や「夏バテ」といった言葉で知られていますが、実はその多くは食事のとり方次第で予防・改善できることをご存じでしょうか？

今回は、猛暑を乗り切るための食事のコツをご紹介します。

参考にしていただけますと幸いです。

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🍵まずは「水分とミネラル補給」が基本！

暑い日には汗をたくさんかきます。

このとき失われるのは水分だけではなく、ナトリウム（塩分）やカリウム、マグネシウムなどのミネラルも一緒に出ていってしまいます。

「水だけ」を飲んでいると、体内の塩分バランスがくずれて、かえって熱中症を起こしやすくなることも！

そこでおすすめなのが、

• 味噌汁やスープなどの温かい汁物

• 麦茶＋塩昆布や梅干し

• 梅干し入りのおにぎり

など、水分と一緒に塩分もとれるメニューです。

また、スポーツドリンクも良いですが、糖分が多いため、1日500ml程度を目安にしましょう。

経口補水液も常時飲用するものではありません！

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❄️「冷たい食べ物のとりすぎ」に注意！

暑いとついつい冷たいそうめんや、アイス、氷の入った飲み物ばかり口にしてしまいがちです。

しかし、実はそれが夏バテの原因になることもあります。

冷たいものが胃に入ると、胃腸の働きが弱くなり、消化不良や食欲不振を引き起こします。

さらに、胃腸が冷えることで体の芯まで冷えてしまい、だるさが長引いたり、腰痛の原因になることも！

→ポイントは、「冷たいものだけで終わらせない」こと。

例えば、冷たい麺には温かい味噌汁をつける、アイスを食べた後は温かいお茶を飲む、などの工夫を。

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🌈「五味五色」でバランスよく食べる

昔から、健康な食事の目安として「五味五色（ごみごしょく）」という考え方があります。

• 五味：甘味・辛味・酸味・苦味・塩味

• 五色：赤・緑・黄・白・黒

これらをバランスよくとることで、体の調子が整いやすくなります。

夏におすすめの食材で五色を取り入れるとこんな感じです。

色	食材の例	効果
赤	トマト、赤パプリカ	抗酸化作用で疲労回復
緑	きゅうり、オクラ	熱を冷ます、整腸作用
黄	かぼちゃ、とうもろこし	胃腸を助ける
白	豆腐、長芋、玉ねぎ	消化によい
黒	わかめ、黒ごま	ミネラル補給

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🧄食欲がない時は「薬味」が大活躍！

食欲が落ちてしまう時こそ、しそ・みょうが・しょうが・にんにくといった「香味野菜」がおすすめです。

香りや辛みが食欲を刺激してくれるだけでなく、殺菌効果もあるので、夏の食中毒予防にも役立ちます。

冷やしうどんにたっぷりの薬味、冷奴にすりおろしたしょうが、などちょっとしたひと手間が体を助けてくれます。

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🦠腸を元気に！発酵食品で夏バテ予防

発酵食品は、腸内環境を整えることで、免疫力や体力をサポートしてくれます。

おすすめは、

• 納豆

• 味噌

• ヨーグルト

• ぬか漬け
  など。

毎日の食事の中に1つでも発酵食品を加えるだけで、夏の疲れがたまりにくくなります。

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🍚一日のおすすめ献立例

🌅朝ごはん（体をやさしく目覚めさせる）

• ごはん＋納豆＋しらす干し

• 冷やしトマト（オリーブオイル＋塩少々）

• 豆腐とわかめの味噌汁（消化にやさしく、ミネラル補給にも◎）

• 梅干し一粒（塩分補給と胃の刺激）

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☀️昼ごはん（熱を冷ましつつ元気を補う）

• 冷やしうどん（大葉・みょうが・しょうがなどの薬味たっぷり）

• 蒸し鶏とオクラのごま風味サラダ

• なすと油揚げの味噌汁（なすで余分な熱を排出）

• 麦茶＋塩昆布少々（ナトリウム補給）

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🌙夜ごはん（体を休ませるための回復ごはん）

• 豚しゃぶ（ポン酢＋大根おろし、しそ添え）

• とうもろこしご飯（ほんのり甘くて胃腸にやさしい）

• きゅうりと人参のぬか漬け

• かぼちゃと玉ねぎの具だくさん味噌汁（疲労回復＋腸を温める）

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このように、1日3回の食事に「汁物」を取り入れることで、体の水分・ミネラルバランスが整い、胃腸の負担も軽減されます。

特に味噌汁は、具材を変えることで季節の栄養を無理なく取り入れられる万能メニューです。

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🌻まとめ

猛暑の時期こそ、「食事のとり方」が体調を左右します。

ただ栄養をとるだけではなく、冷えすぎない、温かすぎない、バランスの良い食事を意識することが大切です。

• 水分と塩分はこまめに

• 冷たいもののとりすぎ注意

• 五色の食材でバランスよく

• 薬味や発酵食品を味方に

毎日の食事に少しだけ気を配ることで、夏バテや熱中症を防ぎ、暑さに負けない元気な体を保つことができます。

異常ともいえる猛暑を元気に乗り切りましょう！

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監修：柔道整復師　小國良成