【反り腰と腰痛】簡単セルフチェックと改善エクササイズで、姿勢と腰を守ろう！
こんにちは。
神戸市北区の小国整骨院の小國です。
「長時間立っていると腰が痛くなる」
「朝起きた時腰が痛い」
「腰の反りが気になる…」
そんな、腰痛のお悩み、もしかすると「反り腰」が原因かもしれません。
そこで今回は、
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反り腰のチェック方法
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反り腰が、なぜ腰痛の原因になるのか
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反り腰の腰痛を改善するエクササイズ
をご紹介いたします。
是非参考にしていただけましたら幸いです。
◆ 反り腰とは？ 〜背骨のカーブと腰の負担〜
人の背骨は、横から見ると「ゆるやかなS字カーブ」を描いています。
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首のあたり（頸椎）は前にカーブ（前弯）
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胸のあたり（胸椎）は後ろにカーブ（後弯）
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腰のあたり（腰椎）はまた前にカーブ（前弯）
このバランスがうまく保たれていると、体にムリな力がかからず、姿勢も安定しています。
ところが――
「反り腰（そりごし）」とは
この中の腰のカーブ（腰椎の前弯）が強くなりすぎた状態のことをいいます。
たとえば、
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お尻が後ろに突き出る
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お腹が前に出る
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背中が反って胸を張ったような姿勢になる
このような見た目の方は、反り腰の傾向があるかもしれません。
反り腰になると、腰の骨や筋肉に過度な負担がかかりやすくなり、腰痛や姿勢の崩れ、疲れやすさなどにつながります。
◆ なぜ起こる？ 反り腰になりやすい人
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女性：骨盤の形や、ヒールを履く機会が多いため
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おじさん：腹筋が弱くなりおなかが出てるため
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座りっぱなしの生活：股関節の前の筋肉（腸腰筋）が縮み、骨盤が前傾して、腰の反りが強くなる
つまり反り腰は、性別・年齢・生活習慣の影響を大きく受ける「姿勢のクセ」のようなもの。
気づかずに放置してしまうと、慢性的な腰痛の原因になることもあるため、早めのチェックと対策が大切です。
◆ こんな症状、ありませんか？
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立っていると腰が疲れる、痛くなる
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お腹が前に出て、お尻が突き出て見える
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寝るときに仰向けだと腰が浮いて落ち着かない
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腰骨を触ると凹んでいる
こうした症状がある方は、反り腰の可能性が高いです。
◆ あなたもチェック！簡単セルフ診断
チェック方法
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床に仰向けになります。
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腰と壁のあいだに手を差し込みます
✅ 手のひら1枚分よりもスキマが大きければ、「反り腰」の傾向あり！
腰が浮いていて手が何枚も入るようなら、腰椎の反りが強く、骨盤が前に傾いている可能性が高いです。
◆ なぜ反り腰で腰が痛くなるの？
反り腰になると、腰の関節や筋肉が常に引き伸ばされて緊張します。
その状態が長く続くことで、腰の奥深くがジワジワと痛んだり、神経に影響が出ることもあります。
また、骨盤が前に倒れる（前傾）と、下腹が出たり、猫背になったりと全身の姿勢も悪くなります。
◆ 反り腰の主な原因は？
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お腹まわりの筋力低下（腹筋が弱い）
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骨盤まわりの筋肉バランスのくずれ
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座りっぱなしの生活習慣
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ハイヒールなど体の重心が前にいく靴
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姿勢のクセ（腰を反るクセ）
とくに重要なのは「お腹の奥の筋肉＝腹横筋（ふくおうきん）」がうまく働いていないこと。
これが反り腰・腰痛の大きな要因になります。
◆ 改善のカギは「腹横筋」！
簡単にできるエクササイズで反り腰ケア
腰の反りを整えるには、骨盤を支える筋肉を活性化させることがポイントです。
ここでご紹介するのは、お腹の奥にある「腹横筋（ふくおうきん）」を鍛える、とてもシンプルな方法です。
◎ ドローイン＋骨盤後傾エクササイズ
やり方：
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仰向けに寝て、ひざを立てます
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鼻から息をゆっくり吸いながら、お腹を軽くふくらませます
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次に、口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませていきます
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同時に、腰をじわ〜っと床に押しつけるようにして、骨盤を後ろに傾けます
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吐ききったら、そのまま5秒キープ（腰が床にぴったりついている感覚）
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息を吸いながら元の位置に戻す
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これを10回くり返しましょう
✅ コツと注意点
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腰を「グイッ」と押しつけるのではなく、ゆっくり優しく
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お尻や脚に力を入れないこと
この動きによって、反りすぎた腰のアーチを緩やかに戻し、お腹まわりの深い筋肉を刺激することができます。
◆ ふだんの姿勢にも気をつけよう！
反り腰改善には、日常生活での姿勢のクセを見直すことも大切です。
- 重心を意識する 丹田（おへその下）を意識
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椅子に座るときは、骨盤を立てる（浅く座らない）
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長時間同じ姿勢を続けない（30分に一度は姿勢を変える）
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なるべくフラットな靴を選ぶ（爪先重心になると腰が反りやすい、かかと重心になると腰が曲がりやすい、土踏まずに重心があるのが理想的）
ほんの少し意識を変えるだけでも、腰への負担は大きく減らせます。
◆ 最後に：反り腰を整えて、腰痛予防！
反り腰は放っておくと腰痛だけでなく、姿勢の崩れ・肩こり・膝の痛みなど様々な不調の原因になります。
でも、今回ご紹介したように、
✅ 簡単なチェック
✅ やさしい呼吸エクササイズ（ドローイン＋骨盤後傾）
✅ 姿勢のちょっとした見直し
これらを毎日の習慣にすることで、無理なく改善を目指せます。
「反り腰かも？」と感じた方は、まず3日間続けてみてください。
身体が「ラクかも？」と感じはじめたら、もう変化は始まっています。
当院では、姿勢チェックや反り腰のケア指導も行っています。
気になる方は、お気軽にご相談くださいませ
監修：柔道整復師 小國良成