朝起きるときの腰痛の対処法
こんにちは、神戸市北区にあります小国整骨院の小国です。
腰痛を訴える患者さんにどのような時に腰痛を感じるかと伺うと
〇朝起きるとき
〇立ち上るとき
〇立位や座位が続いたり同じ姿勢が続いたとき
といった意見が多いです。
中でも、起きるときに腰痛があり動き辛くて困っている方は多いです。
前回はその原因について書いてみましたが今回は対処法についてです。
朝を迎えて気持ち良く行動できるよう参考にしていただければ幸いです。
起きるときの腰痛の原因
- 寝返りが少ない
- 冷え
- 寝具
- 歪み
起きるときの腰痛の対処法
起きるときに腰痛がある方は、今までと同じように寝ていても腰痛を起こすと思いますので原因の改善を図っていただければと思います
寝返りをうつ
寝返りはよくして同じ姿勢を続けないことがポイントです
寝返りをする環境を整える
寝返りがうてるスペースの確保する
寒い地方で多いそうですが掛け布団が重過ぎたり、ベッドメイキングで袋状になっていると寝返りがしにくくなるので調整してあげましょう
また、この時期は起毛したパジャマと毛布などで摩擦抵抗が高くて、高齢の方で寝返りしにくいケースもあるようです
温かさも大切ですが布団の中での動きやすさも考慮してシーツやパジャマを選んでみてください。
色々な理由があってこちらの向きでしか寝れないという方がいらっしぃます。
それは仕方がないことですが、案外と癖でこちら向きでしか寝れないと思い込んでいる方もいらっしゃいます。
そのような方には、苦手な方もやってみて、またすぐに戻ればいいですよとお伝えしています
同じ姿勢を続けることを避けていただければ良いです。
冷え
人の体温は朝方に最も低くなります。
それ故、起きた時はどうしても動きにくいです。
〇室温を上げる
起床時には室温上がるようにタイマー機能を利用してあげる
〇運動
起き上がる前に布団の中で股関節の運動をすることで筋肉が収縮して体温が上がり、可動域も広がって動きやすくなります。
例えば、あおむけで、ひざを立てたり下ろしたり、脚を横に広げたり閉じたり、伸ばした脚を捻じったり
簡単なことで結構です。
但し、段階的に動きの幅（可動域）を広げていきましょう
〇入浴
朝風呂は、少し熱めの温度に浸かると温まると供に交感交感神経が働きシャッキとして活動しやすくなります。
熱いシャワーでも構いません
寝具
どうしても寝心地重視になってしまいますが、
マットの硬さや枕の高さなど寝返りがしやすいかという基準を持っていただくことが大切です。
低反発で体重を分散すると負担がかからないというのはその通りですが、そのおかげで寝返りが少なくて痛いという方もいらっしゃいます。
どうしても寝返りが打てないという方には良いのかと思います。
抱き枕や腰の反りを軽減するためにひざの下に枕を使ってみるのも良いかと思います。（寝返りの妨げになるような大きい物や重たいものはお勧めしません）
歪み
腰痛の根本的な原因は歪みからきていると考えています。
お身体の歪みを整えバランスが整うと過剰にかかっている個所への負担が減り痛みや症状も改善していきます。
まとめ
寝返りがうちやすいように環境を整える
朝は体温が下がり動きにくいので体温が上げるようにする
寝具を選ぶポイントはその時の寝心地だけでなく寝返りがうちやすいかが大切なポイントである
歪みがあると負担のかかる場所が出来て痛みや症状が出やすい
監修：柔道整復師
小國良成