負担の少ない体の使い方② （腰・ひざ）
ブログをご覧いただきありがとうございます。
前回の負担の少ない体の使い方②ということで
今回は具体的な使い方をご紹介いたします。
- 立ち上がり方（椅子）
- 床からの立ち座りの仕方
- 寝返り
- 歩き方
- 立ち方
１立ち上がり方
腰痛の方から良く伺うのは椅子に長い間座った後立ち上がるのが辛い
車のシートから降りるときが辛い
先日、私も経験しましたが立ち上がるときに腰が伸びないですよね
この原因は股関節が伸びにくいことが多いです。
対処法としましては、
股関節の前にある筋肉を伸縮させる
①立ち上がる前に、座ったまま腿を上げる（足踏みをする）など動かしてから立つ。
②いきなり立ち上がらず、歩きながら段々と腰を伸ばしていく
下の図のように動きながら伸ばしていくと痛みが軽減されます。
２床からの立ち座り
以前、ひざが90°までしか曲がらない患者さんが床に座るのに飛び込むようにして床に手をついて座るのを見て衝撃を受けました。
実は、コレ、女性に多いのですが、股関節を開いて使うという意識がない方が案外と多いです。
足を横に広げて着くと床までの距離が近づき床に手を着きやすくなり、両手が床に着けるとひざを着くこともやりやすくなります。
立ち上がるときは、四つん這いになってから立ち上がると立ちやすいです。
3寝返り
ぎっくり腰など痛みが強いときには寝返りをするのに往生します。
寝返りのポイントは腰を捻じらないことです。
両ひざを曲げて下になる腕は伸ばしている方が邪魔になりません。反対のうでは曲げていても構いません。
右の写真では腰と両肩の間で捻じれてしまうと痛みを伴いやすいです。
左の図は腰と両肩が捻じれずに丸太が転がるように寝返るとえると痛みなくできます。（少しスペースが必要です。）
4歩き方
一般的な歩行は、かかとから着いてつま先で蹴るということですが
この歩き方は太ももの前の筋肉やふくらはぎの筋肉を使いひざが痛い人は
しんどいかもしれません。
今回ご紹介する歩き方は、「なんば歩行」といってお侍さんがしていたといわれる歩き方です
歩き方のポイントはつま先でけるのではなく、かかとを踏みこむと足首が前に倒れるので
お尻の筋肉で脚を後ろにずらす感じでいると、体は前傾になり、転ばないように反射的に反対の足がが前に出てきます
あとはこれの繰り返しです。
あまり体力を使わずに歩くことができ、ひざが痛い人には負担が少ないと考えています。
ダイエットでの歩行には不向きです。
５立ち方
診療でみていると、身体の歪みは程度の差はあれども、ほとんどの方に起こっています。
そこで立ち方なのですが、足を揃えて立つ(上の写真）と骨盤が捻じれていることが多いです。
右の腰骨が前に出てたり、あるいは左が前に出てたりしています。
このとき、足を揃えて立つのではなく、骨盤が揃うように（右の腰骨が前に出ているなら右足を少し後ろに引いて（下の写真））立つと背骨の捻じれが緩和されて楽に立てます。
これをゴルフのアドレス（構え）のときに実践いただいた患者さんの感想は体が無理なく回って打ちやすかったと好評でした。
まとめ
慢性的な痛みや不調の原因は使い方と使い過ぎからくることがほとんどです
施術後して改善しても同じ使い方をしていれば、同じ個所に同じように負担がかかり再発してきます。
なので使い方を変えてあげて負担を軽減していき、
その積み重ねで、痛みや不調が「そういえば気にならなくなってきたわ」となります。
是非、参考にしてください。
監修 柔道整復師 小國良成