こんにちは、

神戸市北区にあります小国整骨院の小国です。

朝起きたときに感じる肩こりや腰痛は、多くの方が抱えている悩みの一つです。

一日のスタートを不快なものにするだけでなく、長期的な健康問題にもつながる可能性があります。

そこで今回は、起床時の肩こりや腰痛の主な原因と、それを解消するための対策についてお伝えいたします。

また、質の良い睡眠を取るためのポイントも合わせてご紹介してますので、参考にしていただければ幸いです。

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起床時の肩こりや腰痛の原因とは？

睡眠時の姿勢の問題

寝返りが少ないことや仰向けや横向きでの不自然な体勢で肩や腰に負担をかけます。

特に、枕が高すぎたり低すぎたりすることで、首や肩の筋肉が緊張しやすくなります。

マットレスの硬さや質の問題

硬すぎるマットレスでは腰が浮き、逆に柔らかすぎると腰が沈み込みます。

これにより、背骨が自然なカーブを保てず、筋肉や関節に負担がかかります。

筋肉の緊張や疲労

日中のストレスやデスクワークによる長時間の同じ姿勢などが筋肉を硬直させ、寝ている間に十分に回復できていない。

運動不足

筋力不足は姿勢を支える力を弱め、肩や腰に負担をかけます。

運動不足になると血液循環が悪化し、冷えやむくみ、疲労感が強まり代謝も悪くなります。

冷え

冷えると血行不良の原因となり、筋肉が硬直しやすく、肩こりや腰痛が悪化します。

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解決策

環境の改善

寝返りがしやすいスペースを確保する

起床時に肩凝りや腰痛でお困りの方の大半が寝返りが少ない傾向にあります。

子供やペットと一緒に寝ていたり、ソファーなどで寝ていたりとスペースが狭く寝返りがしづらい環境を改善しましょう。

適切な寝具の選択

枕の高さを調整する

首がまっすぐになるように、適切な高さの枕を選びましょう。（壁にくっついて立ち、壁と頭の隙間が基本的な枕の高さ）

横向きで寝る場合は、肩から頭の幅に合わせて高さを調節すると良いです。

マットレスの見直し

寝返りがしやすく、腰と肩をしっかり支えつつ、体全体が自然な姿勢を保てる硬さのものを選びます。

マットレスを長年使っていると、部分的にへたって体に負担をかけたり寝返りがしづらくなるので裏返しにして使うこともお勧めです。

睡眠姿勢の改善

仰向け

仰向けの場合は、膝の下に小さなクッションを入れると腰への負担が軽減されます。

横向き

横向きの場合は、抱き枕など両膝の間にクッションを挟むことで、骨盤の歪みを防げます。

ストレッチや軽い運動

寝る前に軽いストレッチを行い、筋肉をリラックスさせましょう。

起床後も軽い運動で体を目覚めさせ、筋肉をほぐすことが重要です。

温熱療法で血行促進

入浴

寝る前にぬるめのお湯に浸かると、筋肉が温まり、リラックス効果があります。

湯たんぽやカイロ

肩や腰に温めたものを当てると、血行が良くなり、痛みが軽減します。（低温やけどには要注意）

日中の姿勢改善

姿勢を変えることを心がけ、長時間のデスクワークの際は30分ごとに立ち上がって姿勢を変えましょう。

デスクチェアやモニターの高さや向きを調整して、負担を最小限に抑えることも有効です。

 

定期的な運動

ヨガやピラティスなど、体幹を鍛える運動を取り入れると、姿勢が改善され、肩や腰への負担が減少します。

まずは、出来ることから始めてみましょう。

質の良い睡眠の工夫

質の良い睡眠をとるためには自律神経の働きが大きなカギを握ります。

自律神経は、私たちの意思とは関係なく体の機能を調整する神経で、「交感神経」と「副交感神経」の2つから成り立っています。

• 交感神経：活動的な状態を作り出す。心拍数や血圧を上げ、ストレスに対応する。

• 副交感神経：リラックスした状態を作り出す。消化や排泄を促進し、心拍数や血圧を下げる。

質の良い睡眠を取るには副交感神経を優位に働かせる必要があります。

その方法とは、

室内環境を整える

寝室の温度は16～20℃、湿度は40～60％に保つことが理想的です。

デジタルデトックス

スマホやパソコンのブルーライトは交感神経を刺激して質の良い睡眠を妨げます。

就寝1時間前にはスマホやパソコンを避け、リラックスできる時間を作りましょう。

リラックス習慣を取り入れる

寝る前の軽い読書や瞑想は、心身を落ち着かせ、深い睡眠を促します。

リラックスするルーチンを作り継続することで自律神経を整え質の良い睡眠を促しやすくなります。

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まとめ

起床時の肩こりや腰痛は、日々の生活習慣や睡眠環境を見直すことで、大幅に改善することができます。

また、質の良い睡眠を取るためには、寝具や姿勢だけでなく、睡眠前後の習慣も重要です。

適切な寝具の選択や姿勢改善、ストレッチの実践を習慣化し、快適な朝を迎えられるようにしましょう。

それでも改善が見られない場合は、専門医に相談することをお勧めします。

快適な毎日のスタートのために、できることから始めてみましょう！

 

 

監修：柔道整復師　小國良成