立ち上がるとき腰が伸びない腰痛に効果的な3つの対処法
こんにちは、
神戸市北区にあります小国整骨院の小国です。
今回は、腰痛についてです。
腰痛でお困りの患者さんに
「どんなときがつらいですか？」
と伺うと
立つときに腰が伸びにくくて痛みを感じる！
スッーとスムーズに立てない
車から降りるときが辛い
といったことをよくお聞きします。
皆さんも同じような経験をされたことがあるのではないかと思います。
特にデスクワークやドライバーさんなど、
座ってお仕事をされている方は特に多いようです。
そこで今回は、
- 立ち上がるときになぜ腰が伸びないで腰痛が起きるのか？
- 立ち上がるときのに腰が伸びない腰痛の対処法
について書いてみました。
腰痛でお困りの方の参考になれば幸いです
1．立ち上がるときになぜ腰が伸びないで腰痛が起きるのか？
座ったり、しゃがんだりしていると股関節を曲げているのですが、
それが続くと腸腰筋（右図）という筋肉が縮んで伸びにくくなり、股関節が伸ばせなくなります。
〔腸腰筋の働きは、股関節を前に曲げる作用があり、歩行時など腿を上げる働きをしています。〕
股関節が伸びずに、無理に体を伸ばそうとすると
骨盤が前に倒れたままで腰椎の反りが強くなり
腰部の筋肉が過剰に働き
腰椎や仙腸関節に機械的なストレスがかかって痛みを伴います。
2．立ち上がるときに腰が伸びない腰痛の3つの対処法
動画はこちらから
縮んでいる腸腰筋が伸びやすくなると股関節は伸びやすくなります。
①腸腰筋を緩める
立ち上がる前に腸腰筋をゆるめます
座った状態で太ももの下に手を入れ、足を持ち上げます。（赤↑）
それに反して、お尻に力を入れて足を床に着けようとします。（青↓）
この状態で10秒キープします。
左右 各10秒x2回
②立ち上がり方
立ってから腰を伸ばすより、腰を伸ばしてから立つ方が腰痛は緩和されます。
足をできるだけ体の近く（椅子）に寄せ、
天上を向き、
踵（かかと）に重心をかけ
上方向に立ち上がります。
※上を向きすぎて背中に力が入りすぎると痛みを伴うことがありますので
ご注意ください。
座っていることが多い方には、常日頃からしてほしいストレッチです。
③ストレッチ(腸腰筋)
足を前後に開きます
後のひざを床に下ろして
体重を前にかけます。(腰を反らさないように!)
矢印の部分が気持ちよく伸びたら
20秒伸ばします。
左右 各2回繰り返します
まとめ
座っていることが続いたら
立ち上がる前に腸腰筋をゆるめ、
上を向いて立ち上がり
常日頃から腸腰筋をストレッチしてみてください。
腰痛の患者さんで動いている最中よりも
同じ姿勢を続けていたり、動き始めにお困りの方が多いです。
基本的に、こまめに姿勢を変えることで筋肉が動きやすくなり腰痛を回避できることが多々あります。
なので長時間、座りっぱなしなど同じ姿勢にならないようにご注意ください。
監修:柔道整復師
小国良成