こんにちは。神戸市北区にあります小国整骨院の小国です。

 

ゴールデンウイークも終わりましたね

今朝は気持ちよく起きれましたか？

連休で生活のリズムが乱れて、スッキリと目覚めなかった方もいらっしゃるのではないでしょうか？

我が家でも息子が起きるのに苦労していました。

気持ち良い朝を迎えるために、しっかりと睡眠を取りたいですよね

 

当院に肩凝りや腰痛など様々な症状でご来院いただいてる患者さんから

時々、スッキリと睡眠が取れないとご相談を受けます。

寝ていると腰が痛いとか肩が痛いとかで目が覚めるというのとは別に

○スッキリと熟睡することが出来ない！

○なかなか疲れが取れない！

○朝、目覚めてもダル重で活動しにくい！など

 

そこで、今回は睡眠について書いてみました。

スッキリと質の良い睡眠をとるために参考になれば幸いです。

睡眠の役割とは

①記憶の整理

脳の疲れを取り記憶を整理する

②疲労回復

身体の疲れを取り、病気の回復を促す

③修復成長

傷ついた細胞を修復し成長を促す

睡眠のサイクル

睡眠にはサイクルがあります。

大脳を休めるノンレム睡眠と夢を見る浅い睡眠のレム睡眠とが約90分周期で繰り返されます。

ノンレム睡眠の中にも非常に深い眠りと比較的浅い眠りがありますが、

特に、深いノンレム睡眠時は、脳の疲労が回復されるとともに、

筋肉や骨を発達させたり傷の修復を促したりする成長ホルモンが分泌されています。

睡眠に必要な条件

①睡眠時間（量）

年齢によって違いますが、18歳以上で7時間が推奨されています（全米睡眠財団）

②睡眠の質

睡眠中は、深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠を繰り返しています。

レム睡眠中には基本的に筋肉は動かないようになっていますが、脳は活動をしており夢を見ています。

そして一晩にノンレム睡眠とレム睡眠を4～5回繰り返します。

ノンレム睡眠にはレベルがあり、最も深い眠りを得られるのが最初の1～2回。

つまり寝入ってから約3時間の間に深い眠り＝ノンレム睡眠に達すれば、

脳もカラダも休ませることができるため、朝起きた時に「ぐっすり寝た」という満足感を得ることができます。

また、寝入ってから2～3時間後に分泌されるのが成長ホルモンです。

成長ホルモンは単に「成長」を促進させるだけでなく、「細胞の修復」や「疲労回復」に役立っています。

 明け方になると、成長ホルモンに代わってコルチゾールというホルモンの分泌が高まります。

コルチゾールは、体内に蓄えられた脂肪をエネルギーに変えるホルモンで、体が目覚める準備を始めます。

睡眠の質がよくないと、成長ホルモンが十分に分泌されないうちにコルチゾールの分泌が高くなってしまいます。

 

③睡眠のリズムとタイミング

体温の調整やホルモンの分泌など自律神経の働きがあります。

休息モードと活動モードを切り替え、体のリズムを作るシステムが備わっており、それを司るのが体内時計です。

しかし、この体内時計は放っておくと約24時間より少しだけ長いサイクルを刻むため、

1日のサイクルとのずれが生じてしまいます。

このずれをリセットするのが、朝陽です。

しかし、夜更かしなどで起床時間が遅くなってリセットのタイミングがずれると、

睡眠と覚醒のリズムが乱れ、自律神経の働きも乱れてきます。

スッキリと、質の良い睡眠をとる方法

①睡眠時間は7時間を目安にする。

7時間の睡眠時間が確保できるように生活リズムを作ることが大切です。

②睡眠の質の向上

2-1　起床後、すぐに朝陽を浴びる　

毎日、体内時計をリセットします。

ドラマのワンシーンのように、カーテンを開け朝陽を浴びる

 

2-2　規則正しく生活リズムを刻む　

起床時間、3度の食事の時間、入浴時間、就寝時間など

出来る限り同じ時間にすることが理想です。

自律神経が整い、体内の機能が働きやすくなります

 

2-3　食事は寝る3時間前までに済ませる 　

食事は、寝る3時間前までに済ませておきましょう。

胃腸が動いている間は睡眠が深くなりにくい傾向にあるため、 食べた後すぐに寝るのはおすすめできません。

 

2-4　アルコールやカフェインの摂取は寝る3時間前まで 　

アルコールを摂取すると、眠りやすい印象ですが

体の中で分解されると、反対に覚醒効果が起こります。

同様にカフェインも覚醒効果があります

 

2-5　就寝1時間まえに入浴する 　

入浴には副交感神経を優位にする効果があり休息モードにスイッチします。

人間は、脳や内臓など体の中の温度、「深部体温」が下がる時に眠気を生じます。

体を温めるとその反動で「深部体温」を下げようと働き、熟睡しやすくなります。

入浴の方法は40℃くらいのお湯に10分を目安に浸かり「ああ～気持ちいい」と感じることが大切です。

いわゆる烏の行水（高温で短時間の入浴）は交感神経が優位に働き、覚醒するので起きてからすると良いです。

 

2-5　スマホは遅くても30分前には使用を控える 　

電子機器からはブルーライトという青い光が出ていますが、

人間は青い光を見ると昼だと脳が認識し、 メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンが減少して寝付きにくくなります。

 

2-6　環境を整える　

照明や室温、寝具にパジャマなど心地よい環境を整える.

寝返りができるスペースの確保。（子供さんやペットと寝てる場合や狭い場所での睡眠は、腰痛や肩凝り、寝違いをおこしやすいですのでご注意を！）

 

2-7　就寝して30分寝付けないときは布団から出る　

早く寝なければと思うことがストレスになるので1度、布団から出て読書をしたり音楽を聞いたり、心地よいほどのストレッチなどでリラックスしましょう。

但し、スマホなどを見ることは避けましょう。

 

2-8　適度な運動

ＰＣやスマホなどを使うことで脳の疲労はしているのに、

それに比べて肉体的な疲労度はあまりなく寝付きにくいことがあります。

運動不足だと感じる方は適度な運動をすることをお勧めいたします。

例、ウォーキングやスクワットなど

寝る前には、ストレッチなど軽めなことをしてください。

まとめ

睡眠がしっかりと取れないと疲労が取れず、様々な身体の不調が起こりやすくなります

睡眠時間を確保することも大切ですが、特に睡眠の質でお困りの方が多いようです。

睡眠の質をよくするには、

生活のリズムを整え、自律神経が働きやすくする。

食事やアルコールの摂取は、睡眠の3時間前まで

入浴は睡眠の30分前に

スマホは睡眠の30分前に終わる

環境を整える

適度な運動をする

 

監修：柔道整復師　小國良成