疲労回復のカギは睡眠にあった｜女性に多い「休めていない体」の整え方
こんにちは、
神戸市北区にあります小国整骨院の小国です。
「しっかり寝ているはずなのに、疲れが取れない」
「睡眠が浅い」
そんな悩みを、患者さんからよく聞きます。
年齢のせい、体力のせいと思われがちですが、
実は、疲労回復がうまく進んでいない原因は“睡眠の質”にあることが少なくありません。
睡眠は、ただ体を休める時間ではなく、体を回復させ、整えるための大切な時間です。
今回は、
・睡眠中に体で起こっていること
・疲労回復に欠かせないホルモンや自律神経の働き
・睡眠を導くためのスイッチの切り替え方法
をお伝えしたいと思います。
睡眠は「体を治す時間」
睡眠は、ただ体を休めている時間ではありません。
寝ている間、体の中では回復と修復の作業が行われています。
寝ている間に分泌される「成長ホルモン」
眠り始めてしばらくすると、体の中では成長ホルモンが分泌されます。
このホルモンには、
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筋肉や関節の修復
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体の疲れを取る
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傷んだ細胞の回復
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免疫力を高める
といった、大切な働きがあります。
この成長ホルモンは、年齢に関係なく分泌されますが、眠りが深いほど、しっかり分泌されます。
逆に、
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眠りが浅い
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夜中に何度も目が覚める
といった状態では、十分に働くことができません。
睡眠中は自律神経も整えられている
私たちの体は、
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日中：活動の神経（交感神経）
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夜間：休む神経（副交感神経）
が切り替わることで、バランスを保っています。
睡眠中は副交感神経が優位になり、
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内臓が休む
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血流が良くなる
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筋肉の緊張がゆるむ
といった状態になります。
この切り替えがうまくいかないと、「寝ても疲れが取れない」状態になります。
女性ホルモンとも深い関係
睡眠は、女性ホルモンのバランスにも影響します。
睡眠不足や質の低下が続くと、
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イライラしやすい
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気分が落ち込みやすい
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体が重だるい
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肩こり・腰痛が強くなる
といった不調が出やすくなります。
眠りは「寝る前」から始まっています
「布団に入ってからが睡眠」と思われがちですが、実は違います。
良い睡眠のために大切なのは、布団に入る前に体が“休むモード”に入っているかどうかです。
つまり、副交感神経に切り替えられているかがポイントです。
副交感神経に切り替える方法
① お風呂は“さっと済ませない”
女性の患者さんに多いのが、
「お風呂はシャワーだけ」
「湯船に入っても、すぐ上がる」
これはとてももったいない習慣です。
ぬるめ（38〜40℃）のお湯に10〜15分ほど、首まで浸かり、「あ～あ気持ちいい」とリラックスすることで、
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体の深部まで温まる
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血流が良くなる
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副交感神経が働きやすくなる
結果として、自然に眠気が出やすくなります。
② お風呂では「何もしない時間」を作る
湯船の中で、
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スマホを見る
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考えごとをする
これも交感神経を刺激してしまいます。
おすすめは、
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目を閉じる
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呼吸に意識を向ける
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今日一日を「よく頑張った」と振り返る
それだけで、体はゆるみ始めます。
〜お風呂が苦手な方でもできる〜
よく「お風呂にゆっくり浸かりましょう」と言われますが、
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湯船が苦手
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のぼせやすい
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長く入るのがしんどい
という方も少なくありません。
安心してください。
副交感神経に切り替える方法は他にもあります。
① 呼吸をゆっくりする
一番簡単で、どこでもできる方法です。
やり方
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鼻から4秒かけて息を吸う
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口から6〜8秒かけて吐く
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これを3〜5回
「吐く息を長く」することで、体は自然とリラックスします。
② 首の後ろを温める
首のまわりには、自律神経の通り道があります。
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蒸しタオル
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温かいおしぼり
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市販の温熱シート
を首の後ろに5分ほど当てるだけ。
湯船に浸からなくても、副交感神経は働きやすくなります。
③ 足首・ふくらはぎをゆるめる
体の末端をゆるめることも効果的です。
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足首をゆっくり回す
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ふくらはぎを軽くさする
強くほぐす必要はありません！触れるだけで十分です。
④ 目と脳を休ませる
寝る直前まで、
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スマホ
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テレビ
を見ていると、脳は休めません。
1日1回でいいので、
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明かりを少し落とす
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目を閉じる
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何もしない時間を3分
これだけで、体は「休んでいい」と感じます。
⑤ 毎晩同じ「眠る合図」を作る
副交感神経は、習慣で切り替わりやすくなります。
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カーテンを閉める
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照明を落とす
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同じ音楽を流す
など、
毎晩同じ行動を繰り返すことで、体が自然と眠る準備を始めます。
がんばらなくて大丈夫です
大切なのは、
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全部やろうとしない
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無理にリラックスしようとしないこと。
1つできれば、それで十分。
まとめ
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睡眠中、体はホルモンの力で回復している
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睡眠の質は「寝る前の過ごし方」で決まる
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お風呂が苦手でも、副交感神経に切り替える方法はある
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呼吸・首・足・目を休ませることがポイント
「最近、疲れが抜けないな」と感じたら、今夜からできそうなことを1つだけ試してみてください、体は、ちゃんと応えてくれます。
監修：柔道整復師 小國良成