朝起きた時に腰が痛い お尻から脚まで痛む…でも動くと楽になるのはなぜ？
こんにちは、
神戸市北区にあります小国整骨院の小国です。
患者さんから、こんなお悩みをよくお聞きします。
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朝、布団から起きる時に腰が痛い
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お尻から太もも、ふくらはぎにかけて痛みや違和感がある
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動き始めはつらいけれど、しばらく動くと少し楽になる
特に寒い、この時期になると、そういったご相談が多くなります。
「年のせいでしょうか？」「坐骨神経痛でしょうか？」
と不安に感じて来院される方も少なくありません。
今回は、
朝に痛みが強く、動くと楽になる理由と、今日からできる体にやさしい対処法を分かりやすくお伝えします。
朝に痛みが強く、動くと楽になる理由
このタイプの痛みは、寝ている間の体の状態が大きく関係しています。
① 筋肉が固まったまま朝を迎えている
寝ている間は体をほとんど動かさないため、
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腰
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お尻
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脚
これらの筋肉が、冷えて固まった状態になりやすくなります。
特に寒い時期は血流が低下しやすく、朝起きた瞬間が一番体が硬い状態です。
その状態で急に起き上がると、筋肉や関節に負担がかかり、痛みが出やすくなります。
動いているうちに楽になるのは、血流が良くなり、筋肉がゆるんでくるからです。
② お尻の筋肉が硬くなり、神経を刺激している
お尻には、腰から脚へつながる坐骨神経が通っています。
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長時間座ることが多い
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猫背や前かがみ姿勢が多い
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運動不足が続いている
こうした生活が続くと、お尻の筋肉が硬くなり、神経を刺激しやすくなります。
その結果、
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お尻の奥がズーンと痛む
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太ももや脚が重だるい
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しびれのような違和感が出る
といった症状が現れます。
※必ずしも「坐骨神経痛」という病名がつくわけではなく、筋肉の硬さが原因のことも多くあります。
③ 骨盤や背骨の動きが悪くなっている
加齢や日常生活のクセにより、
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骨盤が後ろに倒れる
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背骨の動きが小さくなる
と、寝返りが減り、腰まわりに負担がたまりやすくなります。
これも、朝の痛みが出やすい原因のひとつです。
朝の腰・お尻・脚の痛みへの対処法
① 起きる前に、布団の中で「軽く」体を動かす
寒い朝はいきなり起き上がらず、布団の中で体を目覚めさせることが大切です。
ただし、大きく動かしすぎると、こむら返り（足がつる）を起こすことがあります。
足の指（足趾）の運動
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仰向けのまま
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足の指を「軽く」握る
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次に「少しだけ」開く
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ゆっくり 5〜10回程度
※目いっぱい動かす必要はありません。
足首の上下運動（底背屈）
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つま先を少しだけ自分の方へ
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次に少しだけ前へ伸ばす
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呼吸を止めず、5〜10回
目的は伸ばすことではなく、血流を促すことです。
② お尻を温める
朝の痛みが強い方は、腰よりも お尻や脚が冷えている ことが多くあります。
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お風呂でしっかり温まる
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寝る前にお尻周りを軽くさする
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冬場は湯たんぽやカイロを活用する
※就寝中は、
カイロよりも 湯たんぽの方が安全 な場合があります。
カイロはどこに貼るのが一番いい？
これはとてもよく聞かれる質問です。
結論
**腰〜下肢の痛みに最も効果が出やすいのは「お尻」**です。
▶ なぜ「お尻」が一番いいのか？
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腰から脚へ向かう神経が通っている
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冷えやすく、硬くなりやすい
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温めることで神経の刺激が和らぐ
このため、
腰・お尻・脚に症状がある方は、腰よりも「お尻」を温めた方が楽になるケースが多いのです。
▶ おすすめの貼る位置
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お尻の一番ふくらんでいる部分
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ズボンの後ろポケットの位置あたり
※左右どちらか痛い方
※必ず 下着や肌着の上から 貼ってください
▶ お腹に貼るのはどう？
お腹（下腹部）に貼ると、
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全身が温まりやすい
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冷え性対策
にはなりますが、腰〜下肢の痛みを直接和らげる効果は、お尻より弱いです。
「冷えが強い」「お腹が冷たい自覚がある」場合は、補助的に使うのは良い方法です。
③ 長時間同じ姿勢を続けない
日中も、
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長く座りっぱなし
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同じ姿勢で家事や作業
が続くと、翌朝の痛みにつながります。
30〜40分に一度は、
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立ち上がる
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軽く体を伸ばす
といった習慣をつけましょう。
④ 痛みが続く場合は体のバランスをチェック
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何週間も同じ痛みが続く
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朝の痛みがだんだん強くなっている
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脚のしびれが増えてきている
こうした場合は、筋肉だけでなく、骨盤や背骨の動きのバランスが崩れている可能性があります。
早めに体の状態を確認することで、悪化を防ぐことができます。
まとめ
朝起きた時の腰やお尻、脚の痛みは、
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寝ている間に筋肉が固まる
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お尻の筋肉の硬さ
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骨盤や背骨の動きの低下
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寒さによる冷え
といった 日常の積み重ね が原因になっていることが多いです。
「動くと楽になるから大丈夫」と放置せず、冷やさない・無理に動かさない・早めに整えることが、毎朝を楽にするポイントです。
監修：柔道整復師 小國良成