こんにちは

神戸市北区にあります小国整骨院の小国です。

北区は涼しいといえども暑い日が続いております。

外にいるだけでも汗がだらだらと出てきます。

今回は、そんな外出時の暑さ対策についてお伝えさせていただきます。

参考にしていただけると幸いです。

こまめな水分補給

まず、一番大事なのは「水分補給」です。

私たちの体の約60%は水でできています。

だから、水分をしっかりとることがとても重要なんです。

のどが渇いたと感じて飲むより、定期的にこまめに水分補給をすることをお勧めします。

外出の際は出来るだけ水筒やペットボトルを持参し、いつでも水分補給を出来るようにしましょう。

夜寝る前やお風呂に入る前にも、コップ一杯の水やお茶を飲むことをおすすめします。

体温が上がったり下がったりするタイミングで水分補給することが大切です。

室内の温度管理

部屋の温度を適切に保つことが大事です。

外気温に対して、室温は－5℃がお勧めです。

例えば、外が32℃なら、エアコンを使って部屋の温度を27℃くらいにしましょう。

外と室内の温度差を大きくしすぎると、体に負担がかかるので注意が必要です。

エアコンを使いすぎて、部屋が冷えすぎないようにしましょう。

スポーツ時の休憩と水分補給

スポーツをするときも、熱中症には気をつけなければいけません。

例えば、野球やサッカーをしているときは、20〜30分に1回、5分くらいの休憩をとって、日陰に行きましょう。

そして、水分をしっかり補給してください。

ゴルフをしているときも、水分補給がとても大事です。

ゴルフはあまり激しい運動ではないように見えますが、外で長時間プレーするので、水分が体から失われやすいです。

ラウンドの前やホールが終わった後に、必ず水を飲みましょう。

深部体温を下げる

深部体温は、体の内部の温度を指します。

この温度が高くなると、熱中症のリスクが高まります。体

の外側（皮膚の温度）だけでなく、内部の温度を効果的に下げることが重要です。

深部体温を下げる方法

1. 手のひら、足の裏、頬を冷やす

これらの部分には「動静脈吻合（どうじょうみゃくふんごう）」という特殊な血管があります。

これを冷やすことで、冷えた血液が体内を巡り、深部体温を効率よく下げることができます。

手のひらを冷やす具体的な方法

• 冷えたペットボトルや氷袋を持つ：スポーツの休憩中や暑い時に、冷えたペットボトル（などを手のひらにあてると効果的です。
• 冷水で手を洗う：手を冷たい水で洗うだけでも、手のひらの温度を下げるのに役立ちます。

足の裏を冷やす具体的な方法

• 冷たいタオルを足の裏に置く：冷たいタオルや氷袋を足の裏にあてると、効果的に体温を下げることができます。
• 冷水で足を洗う：冷たい水で足を洗うのも良い方法です。

2. 首を冷やす

効率的に体を冷やすには「喉の左右にある、脈を感じる部分（頸動脈）」を冷やしましょう。

首の後ろのうなじ辺りを冷やす方もいますが、頸動脈を冷やすことで体内に冷たい血液が循環するため、

体全体を効率的に冷やしたいのであれば脈が触れる部分を冷やすことをお勧めします。

首を冷やす具体的な方法

• 冷たいタオルや冷却シートを使う：濡らしたタオルや市販の冷却シートを首に巻くと良いでしょう。
• ネッククーラーを使う：様々なタイプの物が市販されています。

冷やしすぎに注意

冷やしすぎると逆に血管が収縮してしまい、血流が悪くなるため

・冷やす効果が十分に発揮されなくなることがあります。

・肩凝りや頭痛を起こすことがあります。

また、自律神経が乱れることで体調を崩す原因にもなります。

冷やしすぎを避けるポイント

• 適度な冷却を心がける：冷やす時間は数分程度にし、適度に休憩を入れましょう。
• 直接肌に冷却アイテムを当てない：保冷剤などはタオルで包んでから使用しましょう。
• 室温に注意：エアコンが効いた部屋で長時間冷やしすぎないようにしましょう。

その他の冷却方法

• 気化熱を利用する：水に濡らしたタオルやスプレーボトルで肌を湿らせ、その上で扇風機や小型扇風機を使うと、蒸発する際に熱を奪ってくれるので効果的です。
• クールスプレーを使う：市販のクールスプレーを首や手のひらにかけると、一時的に冷却効果があります。

暑熱順化

「暑熱順化（しょねつじゅんか）」とは、暑さに慣れることを意味します。

暑い環境に少しずつ体を慣らすことで、熱中症にかかりにくくなります。

早朝や夜間に少しずつ外でウォーキングや軽いジョギングをして体を暑さに慣れさせます。

しっかり食べる

夏はついつい冷たいものばかり食べたくなりますが、たんぱく質をしっかりとることも大事です。

牛乳や卵、大豆などを食べると、血液の量が増えて、体温調節がしやすくなります。

これも熱中症の予防につながります。

睡眠をしっかりとる

最後に、よく眠ることも大切です。

しっかりと睡眠をとることで、体が休まり、暑さに対する抵抗力がつきます。

暑い日は、涼しい環境でしっかりと眠りましょう。

まとめ

まとめると、熱中症対策には以下のことが大切です：

1. こまめに水分補給をする。
2. 部屋の温度を適切に保つ。
3. スポーツ時には休憩と水分補給をしっかりとる。
4. 手のひらや足の裏、首を冷やして深部体温を下げる。
5. 暑さに慣れるために、少しずつ体を暑い環境に慣らす。
6. たんぱく質をしっかりとる。
7. よく眠る。

みんなもこれらのポイントを守って、暑い夏を元気に乗り切りましょう！