こんにちは、神戸市北区にある小国整骨院の小国です。

明日から、大型連休が始まりますね。

やっと、蔓延防止等重点措置も解除されてお出かけされる方もいらっしゃると思います。

遠距離は当然ですが、そこまで出かけなくても連休中は

渋滞で車の中で長時間座ったままで過ごすこともあるのではないかと思います。

そうなると、腰痛や肩凝りを引き起こすリスクが高くなります。

お休み中や、お休み明けに体の不調でお困りにならないために座ってできるセルフケアを3つご紹介したいと思います。

勿論、普段、デスクワークやドライバーさんなど座っていることが多い方にもおすすめですので

是非、やってみてください。

長時間座っているとどうなる・・・

座る椅子にもよりますが、間違いなく姿勢は崩れてきます。

前後左右のバランスは崩れて作業しやすいように姿勢が変わってきます。

足を組んでみたりして楽な姿勢を選んでいきます。

その結果、身体が歪み、肩凝り、腰痛をはじめ様々な不調がおこってきます。

姿勢を長時間、バランスよく維持していくことって正直、無理があると思います。

なので、こまめに姿勢を変えて筋肉が縮んだままで、かたまらないように、

歪んだままにせずにバランスを整えるようにすることをお勧めしています。

 

歪んだ姿勢①（車の運転時）

車の運転時に10時10分でハンドルをもって、正対していると良いのですが、

特に男性は

右手でハンドルを握り、右足はアクセルを踏むので右肩、右骨盤が前にいきます。

左肘は肘掛に置いて、身体が左に倒れて左のお尻に荷重し体は左に捻じれています

すると背骨が曲がってきて、全体的に動きにくくなります。

 

歪んだ姿勢②（パソコンやスマフォの操作時）

背中が丸くなり、首はいわゆるストレートネックで顎が前に出た姿勢

首や肩が凝り、特に頭の付け根がかたくなり頭痛をひきおこしやすくなります。

また、長時間のマスクの着用により耳を前に引く力が働いて、頭や首の皮膚がかたくなります。

 

座ってできる、肩凝り、腰痛の3つのセルフケア

①体の左右のバランスを整える

患者さんのお身体を診せいぇいただくと、片側の肩が下がっていたり、側方にズレていたりしています。

そこで、歪みを改善し左右のバランスを整えるケアです。

 

背中を伸ばして、足をそろえて座ります。

ひざを右に倒していきます。（足底は左に向くように）

この時、右お尻に荷重して、両肩は水平に右に引くイメージです。

反対もします。

両方やってみて、やりづらい方（かたい方）がわかったら

そちら側だけを20秒キープします。（2回する）

 

 

 

 

②前後のバランスを整える 

骨盤を後ろに倒したり、前に起こしたりする運動です

座った姿勢で軽く上を向き、腰に手を当てて

骨盤を後ろに倒します。

こんどは、前に起こしていきます。

（腰に痛みが出る場合は、痛くないところまでで結構です、痛みを感じるところに手を当てるとやりやすいです）

5回くりかえします。

立ち上がる前にやり、

腰に手を当てたまま上を向いて上に立ち上がると立ちやすいです。

 

 

③耳の周辺を緩める

マスクをしていたり、運転など緊張した状態が続くと頭の付け根や首や肩がかたくなっています

そんな時は耳の上から後、また後頭部にかけての頭皮の動きを良くしていきます。

特に固い所を良く動かしてあげましょう！

耳を横や上など引っ張ると首や肩が緩みます。。

 

 

 

 

 

まとめ

車の中でも、オフィスでも簡単にできるセルフケアです。

立ち上がる前にするのは特にお勧めです。

一度に全部しなくても結構です。

出来るタイミングで実践してみてください。

 

監修：柔道整復師

小國良成