こんにちは、

神戸市北区にあります小国整骨院の小国です。

ようやく10月になって過ごしやすい気温になってきましたね

朝晩はかなり涼しくなってきました。

ただ、暑すぎた夏のイメージが残っていて薄着で過ごしています。

 

最近、患者さんから

「朝の起きると腰が痛いんです。」

という相談を受けることが増えています。

詳しく伺うと、「起きて朝の支度をして動いているうちに痛みは無くなります」と言われます。

この寝起き時だけの腰痛は、病院や整骨院を受診するほどの腰痛ではないけれど同じように感じている方は多いと思います。

そこで今回は寝起き時の腰痛について書いてみました。

スッキリとしたとした朝をむかえるために参考になれば幸いです。

寝起き時の腰痛の原因

寝ている間に動きがないと筋肉がかたくなり血流が悪くなってきます。

すると、疲労物質は除去されず、酸素や栄養も供給されないので

さらに筋肉がかたくなる→血流が悪くなる…（悪循環に）ことが原因です！

 

〇同じ姿勢を続けている（寝返りが少ない）

寝ているとどうしても動きが少なくなり筋肉の収縮が無いと血流が悪くなります。

夏の間は、暑くて寝苦しく寝返りを打つことも多かったけれども

涼しくなって寝やすい分、寝返りの数も減っているようです。

 

〇環境

狭い所（誰かと寝ていてスペースが狭い・ソファーなど狭いスペース）や

合わない寝具（硬すぎても柔らかすぎても）で寝ると腰や首、肩などに圧が集中して痛みを感じます

寝返りをすることで圧の集中や筋肉が固まることを回避します。

 

〇冷え

室温や布団などうまく調整できてないと脚や腰が冷えてきて筋肉がかたくなり易いです

半袖、半パンや寝巻が捲れて腰やお腹が露出していると冷えやすいです。

〇ストレス

ストレスを受けて気が休まらないと緊張した状態が続くと血管が収縮して血流が悪くなり筋肉がかたくなります。

寝起き時の腰痛、その対策

寝ている間に寝返りを20回程できていれば良いけれど…

寝ているときは無意識なので中々難しいと思います。

しかし、寝返りがやりやすい環境を整えておくことは大切です

 

①スペース

隣りでだれか寝ていたり、ペットと寝ていたりして狭くて寝返りができないということが結構ある様です

何とかスペースを確保しましょう。

 

②寝具の問題

寝具を変えることだ肩凝り腰痛が改善することはよくあります。

低反発マットレスを購入して起きときが楽になった方もいらっしゃいますし、

腰痛は変わらないといったご相談を受けることもあります

体圧は分散されても寝返りせずに動きがないと筋肉がかたくなってしまいますので程々の硬さと心地悪さは必要です。

また、長い期間使い続けているマットレスはへたってきて凹んでいることもあります。

そのような場合は、マットレスを裏表ひっくり返すのもお勧めです。

 

寝返りを打つことも大切ですが、

寝る姿勢を楽にするのに脚枕や抱き枕を使うこともお勧めです。

仰向けで寝る場合は、膝の下に枕を置くことで腰の反りを軽減できます。

横向きで寝る場合は、抱き枕などで、膝の間に枕を挟むことで骨盤のねじれを防ぐことができます。

 

➂冷え

布団も衣替えを！

下半身が冷えてくると腰も冷えてきますので寝間着も気をつけましょう。

（ひざから下を冷やすとこむら返りを起こしやすいのでご注意を！）

 

④起き上がる前に動かす

布団やベッドで出来る運動

 

1　ひざの曲げ伸ばし

股関節の前の筋肉を動かすことで起きたときに

体が伸ばしやすくなります。

上向きで寝た状態から、ひざを曲げ伸ばしします。

ひざを曲げる角度は徐々に大きくしていきます

（左右合わせて20回）

 

 

 

2　曲げたひざを左右に倒していきます

可動範囲は徐々に広げていきましょう。

左右合わせて20回

 

 

 

 

 

 

⑤入浴

お風呂で温めると、全身が手っ取り早く温まり症状が改善されます。

まとめ

寝起き時だけ、腰痛がある場合、筋肉がかたくなって動きにくいことがほとんどです。

朝の支度など動いているうちに気にならなくなるのなら、

このブログを参考にしていただけると大丈夫だと思います。

 

だだ、それでも痛みが続いたりする場合や、日中も痛みがある場合は他に原因があるのかもしれません。

そのような場合は医療機関でご相談ください。

もちろん、当院でもご相談を承ります。

 

監修　柔道整復師　

小國良成