こんにちは、

神戸市北区にあります小国整骨院の小国です。

12月に入り、寒さがぐっと増してきました。

この時期になると、

• ひざが痛い

• 朝起きたとき腰がこわばる

• 手の指が動きにくい

• 肩や首が重たい

といった相談が増えてきます。

「朝、起きたときが痛い」「動いているうちに楽になる」という声も多く、寒さや気温差が身体に与える影響を実感します。

今回は、なぜ冬に関節の不調が増えるのか、そして 朝のこわばりを早く楽にする簡単セルフケア をお伝えいたします。

一日の始まりが少しでも晴れやかになれば幸いです

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■ なぜ“気温差”で関節が痛くなるのか？

① 冷えで血流が悪くなる

寒くなると血管が縮み、筋肉や関節に血液が届きにくくなります。

その結果、

• 関節がこわばる

• 動き始めが痛い

• 朝に症状が出やすい

という状態になりやすいのです。

② 関節の潤滑油（関節液）が減る

関節の動きをスムーズにする関節液は、寒さで働きが弱くなります。

“ギシギシ感”が出やすくなるのはこのためです。

③ 姿勢が悪くなる

寒いとどうしても体が丸まり、また力が入り、首・肩・腰・ひざに負担がかかりやすくなります。

これが慢性的な痛みにつながることも。

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■ 特に冬に増える関節のトラブル

• ひざの痛み（変形性膝関節症の悪化）

• 腰痛・ぎっくり腰

• 股関節の痛み

• 手指のこわばり（ヘバーデン・ブシャールなど）

• 肩の痛み（五十肩・肩こり）

とくに 「朝だけ痛い」「動き始めだけつらい」 という方は、冷えと血流不足のサインです。

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■ 朝の不調 —— なぜ“動くうちに楽になる”のか？

朝は、筋肉が硬い状態になっています。

• 朝は、体温が一日の中で最も低くて筋肉がこわばる

• 長時間、同じ姿勢でいることで血流が悪い

• 自律神経の切り替えがまだ不十分

このような状態では、腰やひざが重く、肩首がガチガチに。

しかし、3〜5分ほど動くと体温が上がって血流が良くなり、自然と楽になってきます。

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■ 朝のこわばりを早く楽にするセルフケア

痛みがない強度で無理をしないでください。

ポイントは、動かす角度を徐々に大きくしていきます。

①　股関節の運動（各10回）

1.仰向けで脚を軽く開き、かかとを支点にして、股関節を回旋します。

  左右の爪先（親指）をつけたり離したりします。

2.仰向けで股関節を開いたり閉じたりします。

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②　膝の屈伸（20回）

仰向けで膝を曲げ伸ばしをします。

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③　両膝倒し（左右10回）

仰向けで両膝を曲げ、揃えたまま左右にゆっくり倒します。

腰の回旋が入り、寝ている間に固まった筋肉をほぐします。

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④ 足首ポンプ（20回）

足首をゆっくり上下に動かすだけ。

下半身の血流が一気に戻り、ひざのこわばりにも効果的です。

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⑤ 肩を上げて深呼吸（5回）

座って肩をもち上げ息を吸います。

肩をストンと落としてから「フー」と細く長く息を吐きます。

深呼吸と伴に肋骨をアコーディオンのように伸び縮みするイメージを持ってやってみてください！

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■ 日中に痛みを出さないための“冬の予防法”

● 温めるだけで7割良くなる

• お風呂にゆっくり浸かる

• カイロでひざ・腰を保温（肌には直接貼らない）

• 足首・手首を冷やさない

特に腰・ひざは “温めてから動く” だけで痛みが出にくくなります。

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● 長時間同じ姿勢はNG

30〜40分に一度、1分だけ体を動かしましょう。

• 椅子から立つ

• その場足踏み

• 肩回し

• 炊事をはじめ立っての作業時は足を前後に開き、時々左右を入れ替えましょう。

これだけで痛みの予防効果が大きく変わります。

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● ゆるい筋トレが関節の負担を軽減

• つま先立ち10回

• 椅子からの立ち上がり5回

• かかと上げ

毎日ちょっとでも続けると関節が守られます。

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■ 院長より

12月は「冷え」「気温差」「忙しさ」が重なり、関節が最もストレスを受ける時期です。

朝起きたときの痛みやこわばりは、体からの大事なサインです。

動いているうちに良くなるとはいえ、放っておくと年末に向けて痛みが強くなる方も多くおられます。

「朝だけ痛い」

「動き始めだけつらい」

そんな方は、ぜひ今回ご紹介したケアを試してみてください。

続けても良くならない場合は、当院にご相談下さい。

忙しい師走も元気に過ごせるよう、一緒に身体を整えていきましょう。

監修：柔道整復師

小國 良成（小国整骨院）