この季節、ただでさえ布団から出るのが億劫になりますよね

毎朝、少しの気合が必要です。

それにも増して腰痛があると中々起きることが大変だったりします。

今回は、そんな冬の朝、気持ちよく動き始めるための方法を書きました。

お読みいただければ幸いです。

なぜ、朝の腰痛が起きるのか？

寝方により同じ姿勢を続けることで腰や背中、股関節周辺の筋肉が

固くなって伸び縮みしにくくなっているからです。

そのため、朝の仕度など動いているうちに改善してくることがほとんどです。

 筋肉が固くなる原因は

 ①同じ姿勢を続けること

②冷えによるもの

③内臓反射によるもの

対策

①寝返り

寝ているうちに寝返りをうつのですが、

腰痛がある人は、一晩で3〜5回ですが腰痛の無い人は 15〜20回するそうです。

つまり、寝返りをうちやすい環境を整えることが重要！

 

枕の高さや寝具 マットレス

マットレスは硬すぎると、肩や骨盤に体圧が集中して痛みを感じやすく、柔らかすぎると寝返りがしにくくなります。

実際、お店などで寝転んで試してみても短時間寝転んだ時と

睡眠時間（6～8時間）寝転んだ時とは結構違ってきます。

商品によっては、3週間のお試しがあるものや、クーリングオフもありますのでご活用してみてはいかがでしょうか

ベッドのマットレスは、3年もすると腰の辺りのスプリングがヘタってきますので

表裏、裏返して使ってみるのも良いかと思います。

また、枕が合わないとおっしゃる方がいますが、寝返りをすることを前提にするので

上を向いたときのフィット感だけにとらわれず、動くので、あまり神経質にならない方がよいかと考えます。

また、腰に空いたスペースにタオルなどを入れて寝ると余計に痛くなることがありますのでお勧めしません。

腰が伸びにくい方は、ひざの裏に枕を入れると楽に仰向けが出来ます。

横向きでは、抱き枕の活用もお勧めです。

 

スペース

寝返り出来るスペースの確保。

患者さんのお話を伺うと結構多いのがスペースの問題

子供やペットと寝る場合もスペースを確保することが望ましい

ソファなど狭いところで寝ない。

 

寝具

寒くなると掛布の枚数が増え重かったり（東北地方は掛布団だけで5ｋｇ以上するそう）

毛布やシーツがフカフカして、寝間着もフリース素材などで寝返りするのにかなりの摩擦力が働くと

寝返りし辛くなります。

特に高齢の方からはこの様なお話を伺います。

シルク素材の寝間着やシーツなど抵抗が少ないものをご利用してみてはいかがでしょうか。

 

②冷え

室温をうまく調節しましょう。 

冷えると血流も悪くなり筋肉もかたくなります。

寝間着 脚から冷えてくるのでレッグウォーマーや腹巻など活用しましょう。

入浴 お風呂に浸かり温まって疲労をとるようにしましょう。

就寝の30分～2時間前に入浴し深部体温を1～2度あげると睡眠を導入しやすくなります。

 

③内臓

胃や腸をはじめ内臓にストレスがかかると腰の筋肉が緊張してこわ張ります、

調子が悪いと感じたら温かいものや消化の良いものを摂りましょう。

暴飲暴食は避け就寝2〜3時間前には飲食を終えるようにしましょう。

精神的なストレスも同様に影響を与えますので発散できることが望ましいです。

また、自律神経を整えるため規則正しい生活リズムを心掛けましょう。

 

④セルフケア

青竹ふみ

踏むだけです。（5分もすれば十分です）

寝る前にしてその日の疲れをとってあげましょう。

足の裏から脚の後ろ、腰や背中を緩めます。

 

 

 

 

大腰筋のストレッチ

股関節の前の筋肉をストレッチ

 

 

 

 

 

 

足を前後に開き、後ろ脚のひざを床に降ろす

股関節の前の筋肉が気持ちよく伸ばされたところで20秒、声に出して数えましょう。 

まとめ

寝返りをして、

腰や背中、股関節周辺の筋肉をかたまらないように工夫することで気持ち良い朝を迎えることができます。