冬に足がむくむ人は要注意 ― ふらつき・転倒につながる意外な原因とは ―
こんにちは、
神戸市北区にあります小国整骨院の小国です。
患者さんから歩くときにふらつくというご相談を受けることがあります。
色々と原因はあるのですが、そんな中で気になるのが足のむくみを伴っていることがちょくちょくあることです。
特に冬の時期は、
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寒さで血流が悪くなる
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体を動かす量が減る
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水分摂取が少なくなる
といった理由から、足のむくみが起こりやすくなります。
足のむくみは、見た目の問題だけでなく、足裏の感覚低下や転倒につながる大切なサインです。
特に50〜80代の方では、冬のむくみが原因で歩行が不安定になることが少なくありません。
そこで今回は、足のむくみとふらつきの関係と対処法をお伝えしたいと思います。
「夕方になると足がパンパン」
「立ち上がるとフラッとする」
という方は是非参考にしてくださいませ。
足がむくむと、なぜふらつくの？
● 足裏の感覚が鈍くなる
足の裏には、地面の状態や体重のかかり方を感じるセンサーがたくさんあります。
むくみで皮膚が張ると、このセンサーがうまく働かず、
「今、どこに体重が乗っているか」、「どういう傾斜になっているのか」などが分かりにくくなります。
その結果、立った時や歩き始めに上手くバランスが取れずにふらつきやすくなります。
● 足の指（足趾）が使えなくなる
足の指は、転びそうになった時に踏ん張る最後の支えです。
むくみがあると
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指が曲がらない
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地面をつかめない
状態になり、バランスを立て直せなくなります。
冬にむくみが起こりやすい理由
① 冬に増える「運動不足」
寒くなると外出や歩く量が減り、ふくらはぎや足首を動かす機会が少なくなります。
ふくらはぎは、足にたまった血液や水分を心臓に戻すポンプの役割をしています。
座ったままなど動かさない時間が続くと
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水分が足にたまりやすい
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足首・足指がかたくなる
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足裏の感覚が鈍くなる
といった変化が起こり、むくみ → ふらつき → 転倒へとつながりやすくなります。
② 腎臓の働きの低下（起こりやすい生活習慣）
腎臓は、体の余分な水分や塩分を尿として外に出す臓器です。
年齢とともに少しずつ働きが低下しやすく、次のような生活が続くと負担がかかります。
よくある原因
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水分をあまりとらない
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塩分の多い食事が続いている
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痛み止めを長期間よく使っている
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血圧や血糖の管理が不十分
腎臓の働きが落ちると、余分な水分や塩分を外に出せなくなり、足・足首・すね・顔にむくみが出やすくなります。
③ 心臓の働きの低下（起こりやすい生活習慣）
心臓は血液を全身に送り出すポンプです。
次のような状態が続くと、心臓に負担がかかり、働きが弱くなりやすくなります。
よくある原因
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運動不足が長く続いている
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高血圧、高コレステロール血症（高脂血症）
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急な体重増加を放置している（動脈硬化）
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息切れを「年のせい」と思っている
心臓のポンプ力が弱くなると、血液が足に留まり、心臓に戻ってきにくく、夕方に強いむくみが出やすくなります。
④ 冬に増える「水分不足」
意外ですが、冬は水をあまり飲まない人ほど、むくみやすくなります。
水分が足りないと、体は水をため込もうとして血管の外に水分がしみ出しやすくなります。
⑤ 塩分のとりすぎ
塩分は水分を体に引き込む働きがあります。
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漬物
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佃煮
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インスタント食品
が多いと、足に水が集まりやすくなります。
⑥ 栄養不足（特にタンパク質）
血液中のタンパク質は、水分を血管の中に保つ役割があります。
不足すると、水分が外に逃げて足にむくみが出やすくなります。
冬のむくみを防ぐ栄養と生活のポイント
● タンパク質を毎食少しずつ
一度にたくさんでなくて大丈夫です。
おすすめ食品
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卵
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豆腐・納豆
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魚
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ヨーグルト
👉 筋力低下・むくみ・転倒予防に役立ちます。
● 冬こそ水分は「こまめに少量ずつ」
医師から制限がなければ
1日1.2〜1.5Lを目安に
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一気飲みしない
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夏と同時にこまめな水分摂取を
● 塩分は控えめに
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汁物は具だくさん
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味付けは薄め
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「かける」より「つける」
寒い冬でもできる簡単セルフケア
① 足指グーパー体操（座ってOK）
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指をギュッと握る
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パッと開く
10回×2セット
② かかと上げ下げ運動
机や壁に手をついて
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かかとを上げる（背伸び）
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ゆっくり下ろす
10回程度
③ 足をさする
歩く前・立つ前に
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足を手でさする
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足の甲と裏の指の間をさする
👉 足裏の感覚を目覚めさせます。
受診を考えた方がよいむくみ
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朝からむくんでいる
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片足だけ強い
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急に体重が増えた
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息切れや動悸がある
この場合は、体操よりも循環器科など医療機関の相談が優先です。
まとめ（冬の転倒予防のために）
冬の足のむくみは
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寒さによる血流低下
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運動不足
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腎臓や心臓の働きの低下
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水分・塩分・栄養の偏り
これらが重なって起こります。
むくみを軽く見るのではなく、体からのサインとして受け止めることが、ふらつき・転倒予防につながります。
足元が安定すると、毎日の生活がぐっと安心になります。
監修：柔道整復師 小國良成