女性は、更年期からホルモンバランスが変化し始め様々な症状が現れます。

そのひとつに骨粗鬆症があります。

骨粗鬆症は、骨が脆くなります。

• 咳をして肋骨を骨折したり
• 尻もちを着いて背骨を骨折したり
• 知らないうちに背骨が潰れてきたり

と容易に骨折をしてしまう病気です。

本来、若いうちからお金と骨の蓄えはコツコツとしているのが理想ですが

何もしないとどんどんと減っていきます！

そこで、今から始める骨粗鬆症予防を書いてみました。

これを読んで、是非参考にしていただき骨粗鬆症の予防をしていただければ幸いです。。

 

骨粗鬆症になりやすい人は？

高齢者

骨の中では、古くなった骨を壊して(破骨細胞)

新しく骨をつくる(骨芽細胞)という新陳代謝をしている訳ですが加齢に伴いこの新陳代謝の

バランスが崩れて骨を壊す働きが優位になって脆い骨になってしまいます。

 

閉経後の女性

閉経すると女性ホルモンの分泌量が減少して

骨を壊す働きを抑制することができなくなってきます。

それに加えて腸でのカルシウムの吸収も悪くなり骨をつくりにくくなります。

骨量が急激に減ります！

 

過度のダイエットをした人

ダイエットにより栄養不足になりやすい。

特に成長期は丈夫な骨をつくり、骨にカルシウムを貯蔵する大事な時期です。

この時期に極端なダイエットをすると悪影響を及ぼします。

 

運動不足

骨に力がかかることにより骨が強くなります。

 

喫煙、過度の飲酒

喫煙は、カルシウムの吸収を妨げます。

過度の飲酒により利尿作用により体内にあるカルシウムを排出することがあります。

 

糖尿病、腎臓病、リウマチ

病気や薬（ステロイド）の長期の服用が原因で発症することがあります。

 

家族歴

お母さんが骨粗鬆症だと娘さんもなりやすい。

 

加齢や閉経、家族歴など、避けられないことがありますが出来ることから改善していきましょう。

病気や薬に関しましては、かかりつけ医とご相談してみてください。

 

3つの骨粗鬆症の対策

①食事

食事で大切なことは、カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDを含む食品を摂ることが大切です。

カルシウム

プロセスチーズ、牛乳、干しエビ、しらす、いかなごなど

サプリメントで摂取する場合は過剰摂取に注意しましょう。

 

ビタミンD

キクラゲ、アンコウの肝、シイタケ、いくら、たらこ、など

 

厚生労働省の栄養調査によると

現在の日本人は、すべての栄養素を十分摂っていますが唯一カルシウムだけが所用量に達していません。

バランス良く食べることが基本となりますがカルシウムの摂取を意識して上記の食材を使ってみてください。

 

②運動

宇宙飛行士が無重力の宇宙から帰還して、

骨量が減っていたことが話題になりましたが、それからもわかるように骨に力がかかっていないと骨は弱くなります。

骨に力がかかると骨に電気が発生してカルシウムを呼び寄せて丈夫にしていきます。

また、運動により骨の血流が良くなると細胞の働きを活発にします。

骨を強くする運動は、骨にかかる力が大きいほど、繰り返しが多いほど有効だと言われています。

しかし無理に激しい運動をする必要はありません。

普段から家事や仕事でよく動いている方も多いと思いますのでそれに加えて、

ウォーキングなど継続して出来そうなこと、例えば、買い物や通勤をバスや車で行かずに

自転車や歩いて行くようにするなど出来そうななことから始めてみましょう。

 

ウォーキングの注意点

靴選びには注意しましょう。

ひざや股関節などに痛みを感じる方は別の方法を選びましょう。

 

 

 

③日光浴(紫外線浴)

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるのに必要ですが、食事による摂取だけでは必要量を摂取できないのです。

必要量の半分以上は日光浴により皮膚でつくる必要があるのです。

実は、ビタミンDをつくる日光浴とは、紫外線をうけてつくります。

ただこの紫外線は、ビタミンDをつくるだけでなくシミ、シワ、日焼けの原因となり浴び過ぎると、

白内障や皮膚ガンなどのリスクもあります。

美肌の為、紫外線をにカットしている化粧品や日焼け止めを使用されている方も多いですよね、

しかし紫外線を避け続けていると骨粗鬆症のリスクが高くなります。

実際、イスラム圏の女性は全身をベールで覆っていますが骨粗鬆症になりやすいという研究結果が発表されています。

 

日焼けを予防しながらビタミンDをつくるには？

○10〜30分、朝日を浴びる。

(朝日を浴びると体内時計をリセットする効果があります。)

○顔や首、腕は日焼け止めで紫外線をカットし脚には塗らない。

○手のひらは日焼けしないので日焼け止めをつけた手をよく洗って手のひらを太陽にかざすようにする。

 

まとめ

しっかりと栄養を摂って、朝日を浴びながウォーキングを30分ほどする。

今日より若い日はありません！少しでも若いうちからすることが大切です。

40～50代で骨量が心配な方は整形外科での検査をお勧めします。

ご自身の骨量を把握しておくことや定期的に検査して骨量の減少傾向を知ることも大切です。

中には急激に減少している場合もあります。

いずれにしても早い段階での対応が将来を豊かにします。

膝や股関節が痛くてウォーキングが出来ない方はご相談してください。

 

 

監修:柔道整復師

小国良成