こんにちは、神戸市北区にあります小国整骨院の小国です。

最近、五十肩でご来医院された方が続いたので五十肩について解説いたします。

同じ様に、肩の痛みでお困りの方の参考になれば幸いです。

五十肩の病期（段階）

五十肩には、段階があります。

炎症期(急性期)

とにかく痛みが強く、何をしても痛い。
夜間痛もあり寝るのもつらいです。

対応として、安静、痛み止めも効果があります
三角巾で吊って固定するのも有効。
何よりも鎮痛を優先する時期です．

炎症期は痛みが強いので無理に動かさない。

痛いことはしないように生活を送る。

拘縮期

動かし方によって痛みはあるけれど、強い痛みは治まってきた時期です。
夜間痛も軽減され寝やすくなってきます。
可動範囲は少しずつ拡がってきたので痛みを伴わない動作を積極的に行っていきましょう。
手を挙げたりすると痛いので、まずは、肩が動きやすい環境を整えてあげましょう。

回復期

痛みはかなり落ち着いてきます。

動作の最終域や決まった動作で痛みがある程度です。
痛みはあまり感じないので出来ることはどんどんやっていきましょう。

拘縮期からの治療とセルフケア

炎症期は痛みが強く安静にすることが基本となります。

三角巾などで固定して痛みを軽減することも有効です。

この時期は整骨院で治療することも限られてきます。

本格的な治療開始になるのは、拘縮期からになります。

拘縮期の状態は、肩の周辺の筋肉や靭帯をはじめ関節を構成している組織がまるで、凍結したように固まっています。

痛みが和らいで来たら、氷を解かすように少しづつ動かして可動域を拡げていきます。

ただ、痛みがあり、可動域に制限がある中で生活を送っていると、動きにくい分、それを補うように代償運動をしています。

そうなると体が歪みやすくなり別の不調も出やすくなります。

そこで、歪みを整え体のバランスを取りながら、肩の周りから可動性を拡げて肩が動きやすい土台作りをしていきます。

具体的にいうと、胸部や、肩甲骨の動き、ひじや手首の動きなどを改善していきます。

そして、痛みを伴わないように肩にアプローチして可動範囲を広げていきます。

 

土台作りのための自宅でもできるセルフケアを4つご紹介いたします。

 

①手首のトレーニング

握った手を招き猫のように曲げていきます

出来るだけＭＡＸの力で曲げた状態を10秒間キープします

3回繰り返します

 

効果

首～肩の緊張が緩む

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

②肩甲骨の内側の筋肉のトレーニング

肘をのばして、手の平を後ろ側に向けるように捻じって肩甲骨を背骨に寄せてきます。

出来る限り寄せたところで10秒間キープします。3回繰り返す

注意してほしいのは、腕から捻じると痛みを感じるかもしれません、

肩甲骨を動かしていきましょう。

これを片側3回します。

 

効果

肩甲骨を動きやすくする

 

 

③胸部を伸びやすくする

みぞおちから上に皮膚を持ち上げた状態で30秒間

深呼吸を繰り返します（鼻から吸い、口から吐くときは細く長く吐く）

 

効果

胸部が伸ばしやすくなると肩が動きやすくなる

 

 

④腕をさする

肩から手に向かってさすっていきます

腕の筋肉の凹凸があるので凹んでいる谷の部分に沿ってさすっていきます

5～10回繰り返す

指もさする

指を握って両側面を抹消に向かってさすると良い

 

効果

神経線維の滑走をよくする

 

まとめ

痛みを我慢して動かすと悪影響が起こることがあります。

痛みが取れても可動域の制限が残ることがあります。

肩の関節が凍結したように固まっているので解かすように少しづつ可動雨域を広げていくことが必要になります。

今回ご紹介したセルフケアは、凍結した肩を動かしやすくするための土台作りになります。

地味ではありますが継続することが大切ですので是非続けてしてみてください。

 

 

監修：柔道整復師

小國良成