神戸市北区神戸北町の小国整骨院
院長の小国です。
ブログをご覧いただき
誠にありがとうございます。

 

今回は、これだけは知っていてほしいトレーニングの法則があります。

 

これを理解して取り入れることでトレーニング効果は全然変わってきます。

部活を頑張ってる少年少女から

少年野球を教えているお父さん、

健康の為に運動をしている高齢の方まで、

是非、法則に従ってトレーニングをしてみてください。

 

①過負荷の法則

トレーニングをするときは、ある一定以上の負荷で運動しなければ効果がでない！

いつも同じ負荷でトレーニングしてると慣れてきてトレーニングの効果が薄くなります。

目安としては、らくらくこなせるメニューは効果が薄い！

 

 

②斬進性の法則

トレーニングの質や量、負荷は少しづつ増しましょう！

トレーニングはその人の能力に対して低いと効果がでないし、高すぎると障害を起こすこともあります。なので少しづつ負荷や量を増やしていきましょう。

バリエーションを増やしたり、変えることも良いでしょう。

 

③全面性の法則

トレーニングはバランスよく行いましょう！

トレーニングといっても筋力、持久力、俊敏性、瞬発力、平行性、柔軟性など色々な要素を鍛える必要があり偏ったトレーニングをしているとかえってパフォーマンスに悪影響を与えることがあります。偏りなく色々な要素を取り入れることが大切です。

鍛える筋肉もバランスよく鍛えましょう。

食事も同じですよね、いくら身体に良いからと言って過剰摂取しても意味がありません。

バランスが大切です！

(⑦特異性の法則との兼ね合いもあります)

 

④反復性の法則

ズバリ、継続は力なりです。

トレーニングの効果を得るには、適度な間隔で繰り返し反復、継続することで得られるものです。少しづつでも長く続けることが大切です。

 

⑤個別性の法則

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、個人の能力にあった内容、質、量を考える必要があります。

特に団体競技の場合、チームのトレーニングには能力差があるので考慮してメニューを決める必要があります。

 

⑥意識性の法則

トレーニングを行う際に

何の目的でトレーニングをするのか。

どの筋肉を鍛えているのか。

どういう効果があるのか。

など目的や目標意識をしっかりと持ってすることでトレーニングの効果が大きく変わってきます。

⑦特異性の法則

短距離ランナーが持久走の練習を繰り返しても短距離走のパフォーマンスに結びつきません。

トレーニングすればトレーニングしたことに対しての能力は上がりますがその競技の特異性にあった方向に結びつける必要があります。

ベンチプレスをすれば、腕を伸ばす、プッシュする力は強くなりますが、投げるボールのスピードが上がるかというとそういう訳にはいきません

強くなった筋力を効率よく伝える方法を考えなくてはなりません。

 

 

 

 

休養も大切なトレーニング

超回復

運動やトレーニングを行うと、筋疲労などから筋繊維が損傷します。その後筋肉は損傷を受けた負荷に負けないように強い筋繊維を再生します。このときに適切な休養と栄養が伴うとトレーニングを行う以前より強い筋肉が形成されます。この現象を超回復といいます。

 

筋肉がダメージを受けてから回復し、強い筋繊維を再生するまでに24〜48時間程度の休養が必要だと言われています。

筋肉痛が出るくらいの筋トレ後は、中2日くらいあけてからトレーニングをすると効果が上がります。

 

修復しきらないうちにトレーニングを行うと効果が下がったりケガにつながりますのでご注意ください。

 

例、1日目 下半身の筋トレ

       2日目上半身の筋トレ

       3日目 俊敏性のトレーニング

       4日目下半身の筋トレ

       5日目 …

慣れてくると、少しずつ負荷を増やしてください。

 

上手に休養と栄養を取ることが大切です。

休養の手段として入浴もおススメしています。

 

 

監修:柔道整復師
小国良成