こんにちは神戸市北区にあります小国整骨院の小国です。

先日、ご来院頂いた女性の患者さんから

立ち座りや、しゃがむときにひざの内側が痛くなるとご相談を受けました。

年齢を重ねてくると、ひざの痛みでお困りの女性が増えてきます。

特に内側が痛いとおしゃる方が多いです。

今回は、そんなひざの内側の痛みの対処方法をご紹介いたします。

是非、参考にしていただけますと幸いです。

 

ひざの内側が痛くなる原因

 

ひざの内側が痛くなる原因は、

Ö脚で関節の内側（裂隙）が圧迫されておこる（変形性膝関節症）

ひざが内に向き、爪先が外側を向くことでひざの関節に捻じれが起こって12番に牽引力がかかる（鵞足炎）

ひざの捻挫による（内足側副靭帯損傷）

 

 

 

 

曲げるときやしゃがむときの対処法

1．股関節を開く

 

股関節を開くことで、股関節が曲げやすくなり

ひざ関節の負担が減ります。

但し、この時にひざが内側に向かないように注意してください

内に向くと、ひざの内側に痛みを伴いやすくなります。

外に向けるようにしてください！

 

 

 

2．曲げる方向

歩行やしゃがむときなどひざを曲げてくるときに力がかかるのですが、

爪先を外に向けてひざを曲げるとひざは前を向いているので

ひざには捻れる力がかかり、前にかかる力を全てひざの関節で受け止めることになります。

扁平足や外反母趾の方はこの傾向が強く、ひざの内側に痛みを伴いやすいです。

そこでお勧めしているのが

ひざと爪先を同じ方向に向けることです。

曲げる時の力をひざで受けさらに同じ方向に爪先があることで足でも受け止めることが可能です。

ひざに捻れる力はかかってこないので関節の負担が少なくなります。

女子のバスケット選手やバレーボール選手は

ひざの怪我が多いです。

怪我の防止になるので必ず身につけていただきたいです。

揃え方

足の人差し指の方向に向かってひざを曲げていく。

スクワットをするときも必ず揃えます！

特に力がかかるとき（ジャンプしてからの着地など）には意識してやってください。

3.荷重　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

しゃがむときなど、ひざを曲げるときに爪先よりひざが前に出るような曲げ方をすると、

お皿（膝蓋骨）にかかる負担が大きく、お皿周辺に痛みを感じやすいです。

ひざを前に出さずにお尻を下ろすように使うと太もも（大腿四頭筋）やお尻（大殿筋）に負荷がかかってひざの関節への負担は少ないので痛みを感じにくいです。

正しいスクワットのやり方と同じです。

このとき、

爪先重心→ひざが前に出やすい、ひざへの負担大きい

かかと重心→ひざが前に出ない、ひざへの負担小さい

 

 

 

セルフケア

ひざが痛い方から、「歳を取っていくÖ脚脚になってかないか心配！」とご相談を受けます

そんな方にお勧めしているセルフケアをご紹介します。

腿の内側（内転筋）のトレーニング

脚の外側を使って体を支えているとＯ脚になりやすいです

腿の内側の筋肉も意識して使うようにしましょう！

右腿のトレーニング

仰向けで両ひざを立てます。

①右足の爪先を内側に向けます。

②両ひざの間を拳1つ分、広げます

③両掌を天井に向けます。

④お尻を持ち上げて10秒間キープします。

右の内腿に力が入るのを意識しましょう！

3回繰り返して、反対側もします。

 

 

まとめ

ひざの内側に負荷をかけないようにして使うと痛みを回避して使うことができます。

その方法が

①股関節を使う

②ひざと爪先の方向を揃える

③しゃがむときなど、かかと寄りに荷重して爪先より前にひざを出さずにお尻を引く

④内ももの筋力をアップすると伴に曲げ伸ばしするときに意識をして使う

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

是非、お試しくださいませ。

それでも、ひざの内側の痛みでお困りでしたらご相談くださいませ。

 

監修：柔道整復師　小國良成