こんにちは、神戸市北区にあります小国整骨院の小国です。

気温が段々と上がってきましたね

日中は半袖で気持ちよく過ごすことができる日も増えてきました。

ただ朝や夜は、まだ、ひんやりとしていますよね。

 

そこで、最近よく、ご相談を受けるのが、

 

寝ていて朝方、

こむら返りに結構な頻度でなるとのこと！

そこで今回は「こむら返り」について書いております。

こむら返りや身体の筋肉がつって、お困りの方にとって、

少しでもお力になれれば幸いです。

 

こむら返りとは？

ふくらはぎの筋肉がつることを「こむら返り」と言います。

では、「つる」とはどんな状態かというと、

筋肉が異常な収縮をして硬くなり痛みも伴った状態です。

 

「つる」原因は？

つる原因は、まだ全て解明されているわけではありませんが・・・

 

各筋肉の中には、その筋肉の伸び具合を知らせるセンサーがあります。

通常は、そのセンサーの情報をもとに脳や脊髄から筋肉に対して

「これくらい縮みなさい」という指令がでますが、

この回路の不具合により必要以上に「縮みなさい」という指令が出て

必要以上に強く収縮してしまうからなんです。

 

センサーが不調になる理由は、

○筋肉の疲労（運動中、運動後など）
○脱水（ミネラル、水分不足）
○冷え、血行不良
○内臓の疾患（糖尿病、動脈硬化、腎臓・肝臓の疾患）

時期的には、冬より夏に起こりやすい

朝方などは、動きが少なく、足が冷えやすく、寝汗により脱水しやすいなど

つる要素が盛り込まれているため起こりやすい！

 

こむら返りの対処法

○つった筋肉をストレッチする。
  ふくらはぎなどは、タオルを利用してつま先に引っかけて伸ばしてください。

よくつる方は、枕元にタオルを置いておくと良いかもしれませんね

 

 

ふくらはぎ以外でも、つった筋肉を伸ばすようにしてください。

(太ももの前の筋肉)

ゆっくりと30秒から１分くらい、

強さは、伸ばされて痛みが和らぐくらいで結構です。

 

 

こむらがえりの予防法

○お風呂に浸かってよく温める。

シャワーで済ませずに夏場でもお湯に浸かって疲労を取るようにしましょう。

特に冷房の効いた所で日中過ごされていたり

運動不足の方はお風呂で汗をかくようにしましょう。

冷えの改善、疲労除去、自律神経を整えるのに非常に有効です

（40℃くらいのお湯に10分を目安に）

 

 

○こまめな水分補給(スポーツドリンクなど)

ご相談をされた患者さんは、ご自身で水分摂取がたりてなかったと自己分析されていましたが、これからの季節は熱中症の予防にもなり非常に重要です。

また、寝ている間にも汗をかいたりしているものです、朝方につりやすい方は寝る前に補給しておきましょう。（スポーツドリンクや麦茶がお勧め）

 

〇水分補給の量の目安

1日に2Ⅼを目安としましょう。

1日で大きなペットボトルを飲み干そうと思うと無理！と思いますが、

これは、食事も含めてですので安心してください。

例

朝ごはん　　お茶（水）1杯（200ｍｌ）、味噌汁１杯（200ｍｌ）

午前中の水分補給　　300ｍｌ

昼ごはん　　お茶（水）１杯（200ｍｌ）、スープ１杯（200ｍｌ）

午後の水分補給　　300ｍｌ

夜ごはん　　お茶（水）１杯（200ｍｌ）、味噌汁１杯（200ｍｌ）

入浴後、寝る前の水分補給　各1杯200ｍｌ

この例で合計　2200ｍｌの水分摂取になります。

 

※コーヒーや緑茶などカフェインが入っているものやアルコールは、飲んで結構ですが

利尿作用があるので水分補給としてカウントしないでください。

お茶は、ミネラル豊富でノンカフェインの麦茶がお勧めです。

 

○バランスのとれた食事

ミネラルを補給しましょう。

特に不足しがちな、

• マグネシウム

　　　大豆食品、魚介類、海藻、木ノ実

• カリウム

　　　緑黄色野菜、果物、豆類、海藻

• カルシウム

　　　大豆、小松菜、シシャモ、殻を食べる海老

• 乳製品

を摂取するように心がけましょう。

 

○寝る前に軽いストレッチ。

ふくらはぎや太ももの前面と裏面など、ストレッチしてあげましょう。

 

○冷え予防

日中デスクワークなどで動きがなかったりすると下半身が冷えやすいです。

寝ている間に布団をはねていたり、パジャマがめくれていたりして脚（ひざから下）を冷やしてしまいがちです。

ひざ掛けやレッグウォーマーなどお勧めです

 

 

○漢方薬

芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）」は、筋肉がけいれんして、急に強い痛みが出た方、運動中や就寝中に足がつる方、

たまに運動するとこむらがえりや腰痛を起こす方などにおすすめです。

内科や整形外科でもよく処方されています、また、ドラッグストアにもこのての薬が販売されています

医師や薬剤師とご相談ください。

 

〇イリス　エスリーク

当院でお勧めしているボディケアジェルです。

お身体とお肌のケアにお使いください。

イリス　エスリークに興味のある方は、

来院時にお尋ねください。

 

 

 

 

朝の伸びに注意

寝ていてつるのは、ふくらはぎなどの筋肉に力を入れたとき（収縮したとき）におこります。

なので、朝方、布団の中で伸びをするときは、

つま先を下げて伸ばすのではなく、つま先は上に曲げカカトを下向きに押し出すように伸びてください。

まとめ

これから気温がどんどん上がると汗をかき、より水分などが出ていきます。

すると、筋肉がつりやすくなります。

しっかりと食べて、しっかりと寝て、適度に動いて、こまめな水分補給を心がけましょう。

これは、熱中症の対策にもなりますので是非実践してみてください。

 

監修:柔道整復師
小国良成