こんにちは。

神戸市北区の小国整骨院、院長の小國良成です。

「何日もお通じが出ない…」

「お腹がはって気持ちが悪い…」

「便意があるのに出ない」

こんなふうに、お腹の悩みでお困りの方は多いと思います。

特に50代以上になると、「若いころはなかったのに、最近便秘になりやすくなった」と感じている方が増えてきます。

今回は、そんな「便秘」について、わかりやすくお話ししていきます。

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■ そもそも「便秘」ってなに？

便秘とは、「便がなかなか出なかったり」「出てもスッキリしない状態」のことです。

人によって毎日出る人もいれば、2〜3日に1回でも問題ない人もいます。

でも、

• 3日以上出ない

• 出ても残った感じがある

• お腹が重い・痛い

というようなときは「便秘」といえるでしょう。

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■ なぜ便秘になるの？

便秘にはいくつか原因があります。

① 腸の動きが弱くなる

年をとると、腸の動き（ぜん動運動）がゆっくりになります。

この動きが弱くなると、便がうまく運ばれず、腸にたまってしまいます。

② 水分が足りない

便は水分が多くないと、かたくて出にくくなります。

特に、高齢になると、のどのかわきを感じにくくなり、水分の補給が不十分なことが起こりやすいです。

③ 食物繊維が足りない

野菜や果物に多くふくまれている「食物繊維」は、便をやわらかくし、腸の動きを助けます。

でも、

• 肉中心の食事が多い

• 野菜をあまり食べない

という方は、食物繊維が足りず、便秘になりやすいです。

④ 運動不足

歩いたり、体を動かしたりすることで、腸も元気に動きます。

ずっと家にいることが多い、動くのが少ない方は、腸の動きが弱くなりがちです。

⑤ ストレスや生活リズムの乱れ

腸は「第二の脳」ともいわれるほど、心と深く関係しています。

緊張が続いたり、ストレスがたまったり、睡眠がうまくとれないと、自律神経の働きでいうと交感神経が優位に働いている状態となり胃腸の働きが弱くなります。

逆にリラックスしたり、睡眠がうまくとれていると、副交感神経が優位に働き胃腸の働きが活発になります。

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■ 「便秘」を放っておくとどうなるの？

たかが便秘と思って放っておくと、こんなトラブルにつながることがあります。

• お腹がはって苦しくなる

• 食欲がなくなる

• 肌あれや吹き出物

• 硬い便で痔（ぢ）になりやすい

• イライラや気分の落ちこみ

また、便がたまりすぎると、「腸閉そく」などの病気につながることもあるので注意が必要です。

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■ すぐできる！便秘の3つの対策

ここからは、毎日できるカンタンな対策をお伝えします。

① 朝コップ1杯の水を飲む

朝起きてすぐ、コップ1杯（できれば常温）の水を飲むことで、腸が目を覚まし、動き出しやすくなります。

※冷たい水はお腹が冷えてしまうので、なるべく常温がオススメです。

② 食物繊維をしっかりとる

便秘がちの方には、「食物繊維」がとても大切です。

・野菜（ごぼう、キャベツ、ほうれん草 など）

・果物（りんご、バナナ、キウイ）

・海そう（わかめ、こんぶ）

・豆類（大豆、納豆）

などを意識して食べましょう。

玄米やオートミールなども良いです。

③ 体をやさしく動かす

毎日10〜15分でもいいので、軽い運動をしましょう。

・散歩

・ラジオ体操

・その場足ふみ

・腰をねじるストレッチ

など、無理なく続けられるものがオススメです。良く

腸の動きがよくなり、自然とお通じが良くなります。

④ツボを刺激

公孫（こうそん）のツボについて

場所

• 足の内側、親指の付け根の骨（第1中足骨）沿った内側のライン。
• 足の親指の付け根から指3本分のところ

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■ それでもダメならどうする？

・1週間以上出ない

・お腹が痛い

・食事がとれないほどつらい

という場合は、我慢せず、医療機関に相談しましょう。

市販の便秘薬を使うときも、使いすぎると「薬なしでは出なくなる」ことがあるので、注意が必要です。

整体により副交感神経が優位になると胃腸が働きが活発になり、便秘をやわらげることがあります。

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■ まとめ

便秘は、「体のめぐりが悪くなっているよ！」というサインかもしれません。

日々のちょっとした心がけで、腸はちゃんと元気を取り戻します。

• 朝水を飲む

• 野菜や果物を食べる

• 少しでも動く

この3つを意識して、スッキリとした毎日を目指しましょう！

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監修：柔道整復師　小國良成