春の気温変化で悪化する肩こり・頭痛を防ぐには？簡単セルフケア術
こんにちは神戸市北区にあります
小国整骨院の小国です。
春は気温変化が激しく、また生活の環境の変化も多いため自律神経が乱れやすい季節です。
この影響で肩凝りや頭痛（緊張性頭痛）が悪化してお困りの方が増える傾向にあります。
そこで、今回は春先に起こりやすい肩凝りと頭痛（緊張性頭痛）の関係とセルフケアを自律神経との関連も合わせてお伝えしたいと思います。
肩こり頭痛でお困りの方は参考にしていただければ幸いです。
春先に肩こりや緊張性頭痛が悪化する理由
1. 気温の変化と血流の悪化
春先は暖かい日が増えるものの、寒暖差が大きく、朝晩の冷え込みも続きます。
気温の変化に体がついていけず、自律神経が乱れやすくなります。
特に、寒いと筋肉が縮こまりやすくなり、肩こりの原因になります。
また、寒暖差が大きいと血管が収縮し、血流が悪くなる ため、肩や首の筋肉に十分な酸素や栄養が届かず、緊張性頭痛が引き起こされやすくなります。
2. 自律神経の乱れと筋肉の緊張
自律神経は、交感神経（活動モード）と副交感神経（リラックスモード）のバランスをとる働きをしています。
しかし、春は以下の要因で自律神経が乱れやすくなります。
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寒暖差によるストレス → 体温調節の負担が増える
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生活環境の変化（新年度・引っ越し・花粉症など） → 精神的なストレスが増える
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日照時間の変化 → 体内リズムが乱れやすい
自律神経が乱れると、筋肉の緊張が続きやすくなり、肩こりや緊張性頭痛を悪化させる原因になります。
3. 春特有のストレスと肩こり・頭痛の悪循環
春は環境の変化が多い季節です。
新生活や仕事の変化に伴うストレスが増えると、交感神経が優位になり、筋肉が緊張しやすくなります。
さらに、ストレスによるホルモンバランスの乱れが血流を悪化させ、肩こりや頭痛を引き起こします。
このように、春は肩こりと緊張性頭痛が悪化しやすい要因が揃っているため、適切なセルフケアが重要です。
春の肩こり・頭痛（緊張性頭痛）を予防するセルフケア方法
1. 姿勢を意識して肩こりを防ぐ
デスクワークやスマホの使用が増えると、無意識に首が前に出た「ストレートネック」の姿勢になり、肩こりや頭痛を引き起こします。
以下のポイントを意識しましょう。
✅ デスクワーク時の姿勢
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画面の高さを目線に合わせ、猫背にならないようにする
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とにかくこまめに姿勢を変える（肩甲骨や胸郭を動かす）
✅ スマホの使い方
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画面を目線の高さに近づけ、首を下げすぎない
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こまめに休憩し、長時間の連続使用を避け同じ姿勢で固まらないようにする
2. 温めて血流を良くする
寒暖差の影響を受けやすい春は、首や肩をはじめ、温めて血流を改善することが大切 です。
✅ 蒸しタオルを活用する
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温めたタオルを首や肩に当てると、血流が良くなり筋肉の緊張がほぐれる
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お風呂で温めるのも効果的
✅ 入浴でリラックス
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38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かる
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湯船に浸かることで副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整う（疲労回復）
3. ストレッチで筋肉の緊張をほぐす
肩こりや頭痛予防には、首や肩のストレッチが効果的 です。
✅ 頭皮や首の筋肉を緩める
- 首や肩が凝ってくると頭皮もかたくなっています。頭皮を緩めると首や肩の筋肉も緩みます。
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イヤープル→耳を引っ張ることによって後頭部から首にかけての緊張を緩めます。
✅ 肩回しストレッチ
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両肩をすくめるように持ち上げ、ストンと力を抜いて下ろす
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肩甲骨をゆっくり回してほぐす
- 腕を後ろに伸ばして力こぶの筋肉（上腕二頭筋）を伸ばすことで猫背が改善されやすくなります
4. 自律神経を整える生活習慣
自律神経の乱れを防ぐことで、肩こりや頭痛の予防につながります。
✅ 睡眠の質を高める
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就寝1時間前にはスマホやPCの使用を控え、リラックスする
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寝る前に軽いストレッチをすると、筋肉がほぐれやすい
✅ 朝日を浴びる
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朝起きたらカーテンを開け、自然光を浴びることで体内時計を整える
- お勧めは、ベランダで洗濯を干すついでに朝日を浴びましょう！
✅ 深呼吸でリラックス
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ゆっくり息を吸い、「フー」と少しずつ長めに吐くことで副交感神経が優位になり、筋肉の緊張がほぐれる
まとめ
春先は、気温の変化、環境の変化などで自律神経が乱れ 肩こりや頭痛（緊張性頭痛）が起こりやすい季節です。
これを防ぐには、姿勢を意識し、血流を良くするセルフケアが重要 です。
✔ デスクワークやスマホ使用時の姿勢はこまめに変える
✔ 温めて血流を促進する
✔ ストレッチで筋肉の緊張をほぐす
✔ 睡眠・朝日・深呼吸で自律神経を整える
監修：柔道整復師 小國良成